Outros cardápios
Dieta hipercalórica e hiperproteica para ganho de
massa muscular
(aproximadamente
3.600 kcal)
1
copo (200 ml) de leite desnatado
OU ½ copo de coalhada OU ½ copo de iogurte desnatado |
2
colheres de clara de ovo em pó (albumina)
OU
clara de ovo cozida |
1
colher de café de azeite ( 6 castanhas de caju cruas, 2 nozes,
6 amêndoas, 2 castanhas-do-Pará, 1 colher de chá de gergelim,
1 colher de café de semente de linhaça) |
4
colheres de queijo cottage OU 2 fatias queijo branco magro OU
4 fatias de peito de peru |
| 1
fruta |
3
unidades de amêndoas (substitua por 3 castanhas de caju, 1 castanha-do-pará,
1 noz, 1 colher de café de gergelim, 4 pistaches) |
1
copo de iogurte desnatado (OU leite desnatado OU 4 colheres
de sopa de queijo cottage OU 2 fatias de queijo branco) |
| 1
prato de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite,
vinagre e sal a gosto) E 6 colheres de sopa de legumes cozidos
no vapor |
6
colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 mandioquinhas
ou 2 mandiocas ou 6 colheres de massa E 1 concha rasa de feijão
ou lentilha ou 5 colheres de sopa de vagem, grão-de-bico ou
soja |
2
bifes médios de carne de boi ou 2 porções de coxa e sobrecoxa
de frango sem pele ou 2 filés de peito de frango, peixe ou peito
de peru ou 2 bifes de glúten ou 2 hambúrgueres de soja
ou 4 salsichas de soja |
1
fruta ou gelatina |
| prato
de salada crua (temperada com 1 colher de chá de azeite, vinagre
e sal) 4 colheres de sopa de legumes cozidos no vapor |
1
prato de sobremesa de massa com molho ao sugo sem gordura ou
6 colheres de sopa de arroz ou 3 batatas médias ou 3 mandioquinha
ou 2 mandiocas |
2
pedaços médios de carne magra (idem almoço) |
1
fruta |
| copo
de leite desnatado batido |
1 fruta |
1
colher de aveia |
1
colher de café de semente de linhaça |
Obs: Esta dieta fornece cerca de 3.600 calorias e é indicada
para um indivíduo ativo que pese em torno de 70 Kg
Confira a respectiva lista de compras
Dieta
- 2.400 Kcal
1
copo (200 ml) de leite desnatado
OU
½ COPO DE coalhada OU ½ COPO DE iogurte desnatado |
pão
integral - 2 fatias OU 4 bolachas.água e sal OU 4 torradas
ou 2 fatias de pão glúten |
2
colheres de sopa de queijo cottage OU 1 colher de sopa de
ricota, queijo branco ou requeijão light |
4
colheres de queijo cottage OU 2 fatias queijo branco magro
OU 4 fatias de peito de peru |
| 1
fruta (laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão,
uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã, kiwi
e pêra) |
Iogurte
- 2 colheres de sopa |
Sementes:
3 unidades de amêndoas (OU: 3 castanha de caju, 1 castanha-do-pará,1
noz, 1 colher de café de gergelim, 4 pistaches) |
| salada
crua à vontade (alface, agrião, almeirão, tomate, e escarola,
pepino, acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre,
palmito. |
verdura
refogada (couve, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolis,
couve-flor, abóbora, berinjela, aspargo) |
4
colheres
de sopa de arroz OU 1 colher de sopa batata, macarrão, mandioca,
mandioquinha |
2
pedaços de: carne moída OU frango, sardinha fresca, atum,
fígado, peixe, camarão OU 2 ovos |
fruta
- 1 fatia ou unidade ou gelatina/ dietéticos. |
| leite
desnatado - 1 copo OU queijo branco, coalhada, iogurte desnatado
|
pão
integral - 1 fatia OU 2 bolachas água e sal OU 2 torrada OU
1 pão glúten |
1
colher de sopa OU ricota OU queijo branco OU requeijão light
|
| fruta
(laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão, melão, uva, figo,
ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã, kiwi e pêra).
|
½
copo iogurte desnatado OU 1 colher de sopa de ricota OU queijo
branco |
Sementes: 3 unidades de amêndoas ( 3 castanha de caju, 1 castanha
do Pará,1 noz, 1 colher de café de gergelim, 4 pistaches)
|
salada
crua à vontade (alface, agrião, almeirão,tomate, escarola, pepino,
acelga, repolho, pimentão, nabo, rabanete, espinafre, palmito.(temperar
com 1 colher de chá de azeite ou 3 azeitonas)
legume: 3 colheres de sopa (couve, abobrinha, cenoura, beterraba,
brócolos, couve-flor,abóbora, berinjela, aspargo) |
arroz
2 colheres de sopa OU batata OU macarrão OU mandioca OU mandioquinha.
feijão:
1 colher de sopa OU lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja.
|
carne
(1 pedaço ou 2 colheres): carne moída, frango, ovos, sardinha
fresca, atum, fígado, miúdos, peixes, camarão |
fruta
1 fatia ou unidade (laranja, abacaxi, banana, melancia, mamão,
melão, uva, figo, ameixa, pêssego, morango, goiaba, maçã, kiwi
e pêra) |
Confira a respectiva lista de compras
Fonte: Andréa
Galante, nutricionista da
Alimentare Consultoria e Cursos e diretora
da Apan - Associação Paulista de Nutrição
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