A última coisa que muitas pessoas querem fazer quando acordam são exercícios. Mas se você não tiver vontade de correr ou ir à academia, a ioga é uma boa maneira de se movimentar, que você pode praticar em apenas cinco minutos.
A ioga pode ajudar a "acordar o corpo e prepará-lo para o dia", disse Neha Gothe, diretora do Laboratório de Psicologia do Exercício da Universidade de Illinois Urbana-Champaign. As posições corretas podem alongar os principais grupos musculares e aquecer as articulações, enquanto a respiração lenta promove a concentração e pode reduzir o estresse e a ansiedade. Não há necessidade de qualquer equipamento ou de suar.
Se possível, comece sua rotina matinal de ioga logo depois de acordar —e de preferência antes de pegar o telefone, disse Laura Schmalzl, neurocientista e instrutora de ioga na Universidade de Ciências da Saúde do Sul da Califórnia.
Comece com movimentos lentos e suaves. Ouça como seu corpo se sente, liberando qualquer postura que cause desconforto.
Ao manter posições e percorrer sequências, experimente a respiração em "caixa", sugeriu a doutora Natalie Nevins, médica de medicina familiar e reitora assistente da Universidade Western de Ciências da Saúde. Inspire por cerca de 4 segundos, depois segure a respiração por 4 segundos, expire por 4 segundos e segure a respiração novamente por 4 segundos, antes de repetir o ciclo.
Se você tem um problema cardíaco ou se sente desconfortável em prender a respiração, Nevins recomenda uma série simples de inspirações de 5 segundos, cada uma imediatamente seguida por uma expiração de 5 segundos.
Aqui está uma rotina com posições de ioga recomendada por especialistas para começar seu dia.
JOELHOS NO PEITO: Comece deitando-se de costas e abraçando os joelhos contra o peito. Você deve sentir um alongamento suave na coluna. Inspire e expire durante o alongamento.
MEIA COBRA: Solte as pernas e role sobre o peito, permitindo que a testa ou bochecha repousem no chão. Descanse os antebraços e coloque as palmas das mãos no chão, diretamente embaixo dos ombros, enquanto mantém os cotovelos dobrados pressionando as laterais do corpo.
Em seguida, afaste-se suavemente do chão, erguendo o peito e a testa. Sinta sua coluna se alongar suavemente enquanto você continua inspirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Fique assim por três respirações.
ALTERNANDO GATO-VACA: Esta postura é útil para estimular a mobilidade e flexibilidade da coluna. Levante-se e fique ajoelhado na posição de mesa, mantendo as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos afastados na distância do quadril, diretamente abaixo dos quadris.
Ao inspirar, arqueie as costas na pose da vaca, baixando a barriga em direção ao chão e trazendo a cabeça e o peito para cima, de modo que você olhe para o céu enquanto inspira. Em seguida, expire, liberando a respiração e puxando a barriga para cima e para dentro e arredondando as costas, numa posição de gato.
Alterne entre essas duas posturas, sentindo a coluna e o pescoço se alongarem em ambas as direções. Sinta-se à vontade para mover suavemente os quadris, ombros ou cabeça em movimentos circulares, respirando lentamente enquanto faz isso.
POSIÇÃO DE CRIANÇA: Esta é uma postura suave que alonga a coluna. É também uma posição à qual você pode retornar se precisar descansar ou reiniciar.
Na posição de mesa, inspire e junte os dedões dos pés atrás do seu corpo. Em seguida, sente-se sobre os calcanhares, deixando os joelhos bem abertos para criar espaço embaixo de você. Ou mantenha os joelhos juntos, se for mais confortável.
Ao expirar, mova os quadris para trás e a parte superior do corpo para a frente, baixando o tronco para repousar entre as coxas ou em cima delas. Se seus joelhos estiverem juntos e você sentir um aperto nos quadris, afaste-os. Estique os braços à sua frente, estendendo-os o máximo que for confortável e, em seguida, descanse os antebraços no chão.
Deixe a gravidade puxá-lo mais fundo na postura. Você pode sentir um alongamento na coluna, coxas, braços e nádegas. Fique nesta posição por cinco respirações.
TORÇÃO RECLINADA: Comece deitando-se de costas e trazendo os joelhos em direção ao peito.
Abrace os joelhos e coloque a mão direita no joelho esquerdo. Deixe seu braço esquerdo estendido no chão ao seu lado. Girando a partir do core e expirando, mova suavemente as pernas dobradas para descerem juntas no lado direito do corpo.
Baixe os joelhos em direção ao chão até sentir um alongamento nas costas e nos quadris. Em seguida, vire a cabeça para a esquerda e olhe para sua mão. Ao inspirar, volte ao centro antes de mudar para o outro lado.
Você pode sentir um alongamento suave nos quadris, nádegas e costas e uma abertura dos ombros e do peito. Se desejar atingir a parte superior da coluna ou um alongamento mais suave, você pode se deitar sobre o lado direito com as pernas dobradas, uma apoiada sobre a outra. Em seguida, gire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda. Depois disso, alongue o outro lado.
FLEXÃO ESPINHAL: Este alongamento suave das costas é especialmente bom para pessoas que passam o dia todo sentadas diante de uma mesa. Sente-se no chão com as pernas cruzadas e coloque as mãos sobre os tornozelos ou joelhos. Ao inspirar, arqueie suavemente as costas e levante o peito e o queixo para a frente e para cima. Relaxe e, ao expirar, arredonde a coluna, inclinando-se ligeiramente para a frente e dobrando o queixo em direção ao peito. Repita essa sequência cinco vezes.
SAUDAÇÃO PARA CIMA: Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Sinta os pés se conectando ao chão e mova levemente os quadris para a frente, usando o core. Levante lentamente os braços acima da cabeça e alinhados com as orelhas, afastados na distância dos ombros. Vire as palmas das mãos uma em direção à outra e, se puder, deixe-as se tocarem. Leve o olhar para as mãos e sinta o alongamento no pescoço e nos braços.
Levante-se na ponta dos pés. Encontre o seu centro enquanto respira várias vezes. Quando estiver pronto, abaixe lentamente os braços e o resto do corpo para liberar a postura. Reserve alguns momentos para sacudir os braços e as pernas.
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