A resposta nunca foi tão clara: coma menos bacon e mais feijões. Uma análise publicada em novembro no periódico BMC Medicine, com base em dados de 37 estudos, acrescenta evidências de que comer menos alimentos de origem animal — especialmente carnes processadas— e substituí-los por grãos integrais, legumes e nozes está ligado a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.
O estudo é particularmente útil porque detalha quais mudanças na dieta estão mais fortemente ligadas a uma melhor saúde, diz Qi Sun, professor associado de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, que não esteve envolvido no estudo.
Por exemplo, o levantamento estimou que substituir uma porção por dia de carnes processadas, como cachorros-quentes, linguiças, frios ou bacon, por uma porção de grãos integrais, nozes ou feijões estava associado a um risco 23 a 36% menor de problemas cardiovasculares, incluindo derrame, ataque cardíaco e doença coronariana.
A análise combinou os resultados de estudos nos Estados Unidos, Europa e Ásia que perguntaram aos participantes detalhes sobre os alimentos que eles comiam normalmente. Os pesquisadores os acompanharam por uma média de 19 anos e procuraram correlações entre suas dietas e saúde. Eles ajustaram outros fatores que podem afetar a saúde, incluindo consumo de calorias, atividade física, tabagismo e consumo de álcool.
Esse tipo de estudo não pode determinar se alimentos de origem vegetal previnem diretamente doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 —apenas que há uma associação entre comer mais desses alimentos e um menor risco de desenvolver essas condições, diz Sabrina Schlesinger, epidemiologista e cientista da nutrição no Centro Alemão de Diabetes em Düsseldorf, Alemanha, e uma das autoras principais do estudo. Mas os resultados foram consistentes entre os estudos, afirma, e são apoiados por outras pesquisas que apontam na mesma direção.
O estudo foi parcialmente financiado pela Fundação Alpro, um braço de pesquisa sem fins lucrativos de uma empresa sediada na Bélgica que produz leites e iogurtes de origem vegetal; a organização não esteve envolvida no planejamento, condução ou interpretação do estudo, diz Schlesinger.
POR QUE MAIS PLANTAS E MENOS CARNE PODEM SER BENÉFICOS
Os benefícios de seguir uma dieta rica em grãos integrais, nozes e legumes; com menos carnes vermelhas e processadas, são respaldados por pelo menos 30 anos de evidências científicas, diz Maya Vadiveloo, professora associada de nutrição na Universidade de Rhode Island.
Esses alimentos de origem vegetal são ricos em gorduras saudáveis para o coração e fibras, que podem ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de diabetes, diz Sun. Eles também contêm compostos benéficos de origem vegetal; os legumes, por exemplo, são ricos em isoflavonas, que se acredita reduzirem a inflamação e atuarem como antioxidantes, afirma.
Por outro lado, carnes vermelhas e processadas podem ter mais gordura saturada, sódio ou certos compostos que podem promover a inflamação, todos os quais podem contribuir para o risco de doenças crônicas, disse a Dra. Schlesinger.
Os pesquisadores do estudo descobriram que comer nozes em vez de carnes processadas estava associado a um risco 22% menor de diabetes tipo 2 e um risco 21% menor de morte prematura. Substituir carne vermelha não processada por alimentos de origem vegetal também estava relacionado a melhores resultados de saúde, embora as reduções no risco fossem menores e as evidências menos certas.
Os pesquisadores também descobriram que substituir ovos por nozes estava ligado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte prematura. Isso é um tanto surpreendente, diz Sun, já que a maioria das pesquisas sugere que é aceitável comer de um a dois ovos por dia. Mas em uma comparação direta, as nozes podem ser mais saudáveis, ele afirma.
O estudo não analisou leites e iogurtes de origem vegetal ou substitutos de carne; mais pesquisas são necessárias para saber como esses produtos afetam a saúde, diz Schlesinger.
COMO FAZER MUDANÇAS PARA UMA DIETA BASEADA EM PLANTAS
O estudo mostrou que até mesmo pequenas trocas na dieta estão relacionadas a uma melhor saúde, diz Schlesinger. "Adotar uma dieta baseada em plantas não significa necessariamente eliminar todos os produtos de origem animal".
Dar passos em direção a comer menos carne vermelha "pode ser bom para a saúde cardiovascular e ajudar a ter uma qualidade de dieta geral mais equilibrada, o que também é bom para o meio ambiente", diz Vadiveloo. Também está relacionado a um risco reduzido de alguns tipos de câncer e pode até economizar dinheiro nas compras de supermercado, acrescenta.
A professora recomenda identificar pequenas mudanças que pareçam viáveis e focar em alimentos que você já gosta. Se costuma comer bacon no café da manhã ou um sanduíche com frios no almoço, experimente alternativas alguns dias por semana, ela diz —como feijão ou frango em vez de bacon, ou manteiga de amendoim e geleia em vez de um sanduíche club. Você também pode fazer substituições graduais em algumas refeições, como substituir parte da carne moída em seus tacos por feijão, ela diz.
As pessoas às vezes temem não obter proteína suficiente se comerem menos carne, mas feijões, tofu e nozes fornecem proteína de alta qualidade, diz Sun. Ao reduzir o consumo de carne e adicionar esses alimentos nutritivos à base de plantas, "você não pode errar", afirma.
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