Caminhar mais é uma boa pedida para quem quer renovar as promessas de ano novo e ter um 2024 mais saudável. E não precisa de metas ambiciosas para começar a colher os frutos dessa atividade. Um estudo científico recente mostra que com apenas 6.000 passos por dia é possível reduzir em quase metade o risco de doença cardíaca.
Emmanuel Ciolac, professor e pesquisador de educação física da Unesp, corrobora essa visão. "Quem não pode caminhar 30 minutos por dia, pode começar com cinco", afirma. O especialista acrescenta que a atividade também pode ser distribuída em intervalos menores ao longo da jornada, e as metas podem ser semanais, em vez de diárias. Para ele, o importante é não ficar parado.
Conduzido através de uma meta-análise (análise de estudos científicos já existentes, sem conduzir novos estudos) com dados de mais de 20 mil adultos que usavam um dispositivo capaz de contar os passos diários, um estudo publicado na revista científica Circulation acompanhou por seis anos a ocorrência de eventos cardiovasculares como doença coronariana, AVCs (acidente vascular cerebral) e insuficiência cardíaca.
A idade média dos participantes foi de 52 anos. Entre aqueles com mais de 60 anos, caminhar entre 6.000 e 9.000 passos por dia pode levar a uma redução de até metade da probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares. Entre os mais novos, a caminhada também traz benefícios, embora sejam menores.
A pesquisa, entretanto, tem limitações, como ter incluído majoritariamente pessoas brancas não hispânicas, o que não permite a completa generalização dos resultados, e não apresentar uma hipótese a fundo da relação entre a caminhada e a redução do risco das doenças observadas.
No ano passado, outro estudo, publicado na prestigiada revista The Lancet, apontou uma associação direta entre a quantidade de passos diários e a diminuição do risco de morte por qualquer que seja a causa. A pesquisa, conduzida nos Estados Unidos, acompanhou por sete anos quase 50 mil adultos.
Entre os idosos, uma meta de passos diários de 6.000 a 8.000 tem uma probabilidade duas vezes maior de aumentar a vida. Já para aqueles com menos de 60 anos, é preciso caminhar mais para atingir os mesmos resultados, entre 8.000 a 10 mil.
Estes e outros achados corroboram a meta muito conhecida de 10 mil passos por dia, popularizada nos Jogos Olímpicos de Tóquio, promovida por uma campanha publicitária de um pedômetro (marcador de passos) desenvolvido no Japão. Mas os especialistas ressaltam que mesmo um pouco de atividade é melhor do que atividade nenhuma.
"A caminhada é só uma alternativa para conseguir esse benefício", afirma Ciolac. A melhoria da saúde pode ser atingida, segundo ele, com qualquer tipo de atividade física. Recomenda-se, em geral, 150 minutos de atividade física moderada por semana.
A caminhada também pode trazer um benefício de proteção contra a demência. Um estudo de 2022 publicado no Jama (Journal of the American Medical Association) mostrou que 10 mil passos diários levam a uma redução de até 50% nos casos de doenças neurodegenerativas, e que metade desse valor, até 4.000, redução de 25% dessas condições.
A pesquisa incluiu 80 mil adultos no Reino Unido que tinham dispositivos de medida de passos no pulso. Segundo os autores, a intensidade da atividade também é importante, seja no tempo livre, como caminhadas e corridas, seja no cotidiano, realizando trajetos a pé de até 30 minutos.
"Estudos mostram que quem faz em torno de 4 km/h [quilômetros por hora] ou mais tem um maior benefício do que aquelas que fazem de maneira mais lenta", acrescenta Ciolac.
Inaian Pigantti Teixeira, professor da Uemg (Universidade Estadual de Minas Gerais), destaca medidas simples que podem ser adotadas no dia a dia, como evitar os elevadores e preferir as escadas, optar por fazer trajetos curtos à pé, ou, para trechos mais longos, usar a bicicleta. O especialista ressalta que mais importante que bater metas mínimas, é se manter ativo e achar soluções que caibam na rotina
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