Uma soneca é "como uma droga que melhora o desempenho sem a parte da droga", diz Jade Wu, psicóloga do sono e pesquisadora da Universidade Duke. Tirar uma soneca pode ajudar você a pensar com mais clareza, reagir mais rapidamente, melhorar seu humor e melhorar sua memória, afirma.
Mas uma boa soneca é tanto uma arte quanto uma ciência, e pode exigir alguma prática para dominar. Se você trabalha em casa ou pode encontrar um espaço tranquilo no escritório, ou mesmo se suas oportunidades de soneca forem limitadas aos fins de semana ou dias de folga, vale a pena experimentar um descanso durante o dia, dizem os especialistas em sono.
COMO SE TORNAR UM BOM DORMINHOCO
ACERTE O MOMENTO
O melhor momento para tirar uma soneca é cerca de seis a oito horas depois de acordar de manhã, diz Sara Mednick, professora de ciência cognitiva na Universidade da Califórnia, Irvine.
Há uma "queda natural circadiana" no início da tarde, diz Wu, porque os níveis do hormônio do estresse cortisol e outros sinais que nos ajudam a ficar alertas começam a diminuir então.
Tenha cuidado ao tirar uma soneca muito tarde no dia ou por muito tempo, especialmente se você tiver problemas para dormir, disse a Dra. Wu: "Isso é como comer uma sobremesa muito grande antes do jantar; vai tirar o seu apetite."
MANTENHA AS EXPECTATIVAS BAIXAS
Você pode não adormecer durante a soneca —ou pelo menos pode não achar que adormeceu— e isso está tudo bem, diz Mednick. Muitas vezes estamos "um pouco conscientes" nas primeiras fases do sono, disse ela, mas "ainda é um bom descanso".
Ela mencionou um estudo recente que descobriu que entrar na fase mais leve do sono —uma espécie de zona de crepúsculo onde a mente vagueia de forma onírica— por apenas um minuto durante um descanso de 20 minutos gerou mais criatividade e melhor resolução de problemas em adultos jovens.
FIQUE CONFORTÁVEL
Acomode-se em um lugar tranquilo onde é improvável que você seja interrompido e coloque seu telefone no modo avião, diz Wu. Se você tem a sorte de ter um escritório ou acesso a uma sala de soneca, considere manter um travesseiro, máscara para os olhos e protetores auriculares no trabalho, disse Jessica Payne, professora de psicologia na Universidade de Notre Dame.
Em seguida, tente sintonizar seus cinco sentidos para "sair da sua cabeça e entrar no seu corpo", afirma Wu, e deixe sua respiração ficar mais lenta e profunda. "Isso permite que o sono venha até você."
CUIDADO COM A CAFEÍNA
Há evidências limitadas de que uma "soneca com café", onde você consome cafeína antes de cochilar, pode melhorar seu humor e alerta depois de acordar. Isso pode ser útil se você estiver se preparando para trabalhar no turno da noite; caso contrário, Mednick não é fã dessa abordagem. Pode dar errado se a cafeína te manter acordado na hora de dormir, diz ela.
MANTENHA CURTO E DEFINA UM ALARME
Payne recomenda limitar sua soneca a cerca de 20 minutos —tempo suficiente para capturar as fases mais leves de um ciclo de sono, que são "ainda restauradoras, mas fáceis de acordar", disse ela. Uma soneca tão curta, mesmo feita mais tarde no dia, também é improvável de interferir no seu sono noturno, afirma Mednick.
Depois de 20 a 30 minutos, você entrará em estágios mais profundos do sono, e tentar acordar pode parecer "como se estivesse se puxando para fora de um melado", afirma Wu.
Se uma soneca de 20 minutos te deixa sonolento, pode significar que você está tão privado de sono que seu cérebro rapidamente "mergulha em um sono profundo de ondas lentas", diz Payne. Se você tiver tempo, pode se beneficiar de uma soneca de 90 minutos, que permite um ciclo de sono mais completo e restaurador, acrescentou ela. Tais sonecas podem ser especialmente úteis para aqueles que precisam de mais sono, como atletas, grávidas ou pessoas que tentam compensar horários de trabalho irregulares.
Não importa quanto tempo você planeje dormir, defina um alarme antes de fechar os olhos, diz Wu, para que você possa relaxar e saber que acordará a tempo da próxima coisa em seu dia.
LEVANTE-SE CORRETAMENTE
Dê a si mesmo alguns minutos para acordar, diz Mednick, e tente pegar um pouco de sol ou luz forte nos olhos. "Isso é um sinal muito forte para o seu cérebro de que é hora de ficar alerta."
Borrifar água fria no rosto e no pescoço e movimentar o corpo fazendo uma caminhada rápida ou pulando pode ajudar também, disse ela.
SE VOCÊ NÃO PODE DORMIR, FAÇA UMA PAUSA
Algumas pessoas têm dificuldade em acordar de sonecas e não parecem se beneficiar delas tanto quanto outras, afirma Mednick.
Se a soneca não é para você, ou se o seu local de trabalho não é propício para cochilar, considere outras maneiras de deixar seu cérebro "desligar", como fazer uma caminhada ou fazer uma curta meditação ou respiração profunda, diz Mednick.
"Você não pode se esforçar no mesmo nível ao longo de um dia inteiro."
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