Os seres humanos têm procurado pelo segredo da imortalidade há milhares de anos. Para algumas pessoas hoje em dia, essa busca inclui coisas como dormir em uma câmara hiperbárica, experimentar crioterapia ou se expor à luz infravermelha.
A maioria dos especialistas em envelhecimento é cética de que essas ações irão estender significativamente os limites superiores da expectativa de vida humana. O que eles acreditam é que ao praticar alguns comportamentos simples, muitas pessoas podem viver de forma mais saudável por mais tempo, alcançando os 80, 90 e até mesmo os 100 anos em boa forma física e mental. As intervenções simplesmente não são tão exóticas quanto transfundir-se com o sangue de uma pessoa jovem.
"As pessoas estão procurando pela pílula mágica", diz Luigi Ferrucci, diretor científico do Instituto Nacional do Envelhecimento, "e a pílula mágica já está aqui".
Abaixo estão sete dicas de geriatras sobre como adicionar mais anos bons à sua vida.
1. Mexa-se mais
A coisa número um que os especialistas recomendaram foi manter o corpo ativo. Isso porque estudo após estudo tem mostrado que o exercício reduz o risco de morte prematura.
A atividade física mantém o coração e o sistema circulatório saudáveis e oferece proteção contra inúmeras doenças crônicas que afetam o corpo e a mente. Também fortalece os músculos, o que pode reduzir o risco de quedas em pessoas mais velhas.
"Se passarmos parte de nossos anos adultos construindo nossa massa muscular, nossa força, nosso equilíbrio, nossa resistência cardiovascular, então, à medida que o corpo envelhece, você está partindo de um lugar mais forte para o que está por vir", diz Anna Chang, professora de medicina especializada em geriatria na Universidade da Califórnia, São Francisco.
O melhor exercício é qualquer atividade que você goste de fazer e que irá continuar fazendo. Você não precisa fazer muito, também —a Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, o que significa que apenas caminhar um pouco mais de 20 minutos por dia já é benéfico.
2. Coma mais frutas e vegetais
Os especialistas não recomendaram uma dieta específica em detrimento de outra, mas geralmente aconselharam a comer com moderação e buscar consumir mais frutas e vegetais e menos alimentos processados. A dieta mediterrânea —que prioriza produtos frescos, além de grãos integrais, legumes, nozes, peixes e azeite de oliva— é um bom modelo para uma alimentação saudável, e tem sido mostrado que reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes e demência.
Alguns especialistas dizem que manter um peso saudável é importante para a longevidade, mas para o John Rowe, professor de política de saúde e envelhecimento na Universidade de Columbia, isso é menos preocupante, especialmente à medida que as pessoas envelhecem. "Eu sempre me preocupei mais com meus pacientes que perderam peso do que com meus pacientes que ganharam peso", disse Rowe.
3. Durma o suficiente
O sono às vezes é negligenciado, mas desempenha um papel importante no envelhecimento saudável. Pesquisas descobriram que a quantidade de sono que uma pessoa tem em média por noite está correlacionada com o risco de morte por qualquer causa, e que ter consistentemente uma boa qualidade de sono pode adicionar vários anos à vida de uma pessoa. O sono parece ser especialmente importante para a saúde do cérebro: um estudo de 2021 descobriu que pessoas que dormiam menos de cinco horas por noite tinham o dobro do risco de desenvolver demência.
"À medida que as pessoas envelhecem, elas precisam de mais sono em vez de menos", afirma Alison Moore, professora de medicina e chefe de geriatria, gerontologia e cuidados paliativos na Universidade da Califórnia, San Diego. Geralmente são recomendadas de sete a nove horas, acrescentou ela.
4. Não fume e não beba demais também
Fumar cigarros aumenta o risco de todas as formas de doenças mortais. "Não há dose de fumaça de cigarro que seja boa para você", disse Rowe.
Estamos começando a entender o quão prejudicial é o uso excessivo de álcool também. Mais de uma bebida por dia para mulheres e duas para homens —e possivelmente até menos do que isso— aumenta o risco de doenças cardíacas e fibrilação atrial, doenças hepáticas e sete tipos de câncer.
5. Controle suas condições crônicas
Quase metade dos adultos americanos tem pressão alta, 40% têm colesterol alto e mais de um terço tem pré-diabetes. Todos os comportamentos saudáveis mencionados acima ajudarão a controlar essas condições e evitar que elas se desenvolvam em doenças ainda mais graves, mas às vezes as intervenções no estilo de vida não são suficientes. É por isso que os especialistas dizem que é fundamental seguir o conselho do seu médico para manter as coisas sob controle.
"Não é divertido tomar medicamentos; não é divertido verificar sua pressão arterial e verificar seu açúcar no sangue", disse Chang. "Mas quando otimizamos todas essas coisas em um pacote completo, elas também nos ajudam a viver vidas mais longas, mais saudáveis e melhores."
6. Priorize seus relacionamentos
A saúde psicológica muitas vezes fica em segundo plano em relação à saúde física, mas Chang disse que é tão importante quanto. "O isolamento e a solidão são tão prejudiciais para nossa saúde quanto fumar", disse ela, acrescentando que isso nos coloca "em um risco maior de demência, doenças cardíacas, derrame".
Relacionamentos são fundamentais não apenas para viver de forma mais saudável, mas também mais feliz. De acordo com o Estudo de Desenvolvimento Adulto de Harvard, relacionamentos fortes são o maior indicador de bem-estar.
Rowe diz a seus estudantes de medicina que um dos melhores indicadores de como um paciente idoso estará se saindo em seis meses é perguntar a ele "quantos amigos ou familiares ele viu na última semana".
7. Cultive uma mentalidade positiva
Até mesmo pensar positivamente pode ajudar você a viver mais tempo. Vários estudos descobriram que o otimismo está associado a um menor risco de doenças cardíacas, e pessoas que têm pontuações altas em testes de otimismo vivem de 5% a 15% mais tempo do que pessoas mais pessimistas. Isso pode ser porque os otimistas tendem a ter hábitos mais saudáveis e taxas mais baixas de algumas doenças crônicas, mas mesmo levando em conta esses fatores, a pesquisa mostra que pessoas que pensam positivamente ainda vivem mais tempo.
Se você tivesse que escolher uma prática saudável para longevidade, "faça alguma forma de atividade física", disse Moore. "Se você não pode fazer isso, então foque em ser positivo."
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.
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