Começou com uma leve ansiedade. Emily, que pediu para ser identificada apenas pelo primeiro nome, havia acabado de se mudar para a cidade de Nova York depois da faculdade, para começar um emprego de marketing em um grande escritório de advocacia. Ela sabia que era normal se sentir um pouco nervosa. Mas ela não estava preparada para o que viria a seguir: insônia crônica.
Tendo apenas três ou quatro horas de sono por noite, não demorou muito para sua ansiedade aumentar: aos 25 anos, ela estava "nervosa o tempo todo. Um desastre."
Um dia, quando um advogado de seu escritório gritou com ela, teve o primeiro de muitos ataques de pânico. A sugestão de um médico a levou a tentar tomar um comprimido para dormir, na esperança de que pudesse "redefinir" seu ciclo de sono e melhorar seu humor. Não funcionou.
Os americanos estão cronicamente privados de sono: um terço dos adultos nos Estados Unidos diz que dorme menos de 7 horas por noite. Os adolescentes se saem ainda pior: cerca de 70% dos estudantes do ensino médio não dormem o suficiente nas noites de aula. E isso está tendo um efeito profundo na saúde mental.
Uma análise de 19 estudos descobriu que, como a privação de sono piorava a capacidade de uma pessoa pensar com clareza ou realizar certas tarefas, tinha um efeito negativo maior no humor. Em 2022, a National Sleep Foundation conduziu uma pesquisa em que metade daqueles que disseram dormir menos de 7 horas em cada dia da semana também relataram ter sintomas depressivos. Algumas pesquisas até indicam que abordar a insônia pode ajudar a prevenir a depressão pós-parto e a ansiedade.
Claramente, o sono é importante. Mas apesar das evidências, ainda existe escassez de psiquiatras ou outros médicos treinados em medicina do sono. Então, o que acontece com nossa saúde mental se não estamos dormindo o suficiente e o que pode ser feito a respeito?
Como a má qualidade do sono afeta o humor?
Quando as pessoas têm problemas para dormir, isso muda como elas lidam com o estresse e as emoções negativas, diz Aric Prather, pesquisador do sono na Universidade da Califórnia, São Francisco, que trata pacientes com insônia. "E para alguns, isso pode ter um efeito de retroalimentação —se sentir mal, ruminar, se sentir estressado pode se estender para nossas noites".
A moradora do estado da Carolina do Norte e mãe em tempo integral Carly Demler, 40, conta que foi para a cama uma noite e não conseguiu dormir. A partir daí, ela ficaria acordada pelo menos uma vez por semana até as 3 ou 4 da manhã. Isso continuou por mais de um ano. Ela ficou irritável, menos paciente e muito mais ansiosa.
Exames de sangue hormonal e um estudo do sono em um laboratório universitário não explicavam. Mesmo depois de tomar zolpidem, ela ficava acordada a maior parte da noite. "Era como se minha ansiedade fosse um fogo que de alguma forma pulou a cerca e de alguma forma acabou se expandindo para minhas noites", diz ela. "Eu simplesmente sentia que não tinha controle."
No final, a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou T.C.C.-I, trouxe o maior alívio para Demler. Estudos descobriram que a T.C.C.-I é mais eficaz do que os medicamentos para dormir a longo prazo: até 80 por cento das pessoas que a experimentam veem melhorias em seu sono.
Demler aprendeu a não só "ficar deitada na cama e surtar". Em vez disso, ela se levanta e lê para não associar seu quarto com ansiedade, depois volta para a cama quando está cansada. "O sentimento de gratidão que tenho todas as manhãs, quando acordo e me sinto bem descansada, acho que nunca desaparecerá", diz.
Adultos precisam de entre 7 e 9 horas de sono por noite, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Adolescentes e crianças pequenas precisam de ainda mais. Não se trata apenas de quantidade. A qualidade do sono também é importante.
Se leva mais de 30 minutos para dormir, por exemplo, ou se acorda regularmente no meio da noite, é mais difícil se sentir descansado, independentemente do número de horas que você passa na cama. Mas algumas pessoas "têm a tendência de pensar que estão funcionando bem mesmo se estiverem sonolentas durante o dia ou tiverem mais dificuldade para se concentrar", diz Lynn Bufka, psicóloga clínica e porta-voz da Associação Americana de Psicologia.
Os sintomas incluem impaciência, propensão à raiva, ter mais pensamentos negativos ou se sentir mais ansioso ou deprimido. Acha mais difícil lidar com o estresse? Acha difícil realizar seu trabalho de forma eficiente? Nesse caso, é hora de agir.
Como interromper o ciclo
Todos já ouvimos o quão importante é praticar uma boa higiene do sono, e adotar os hábitos diários que promovem um sono saudável. É importante falar com seu médico, a fim de descartar quaisquer problemas físicos que precisam ser tratados, como um distúrbio da tireoide ou síndrome das pernas inquietas. Mas isso é apenas parte da solução.
Condições como ansiedade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno bipolar podem dificultar o sono, o que pode então exacerbar os sintomas de doenças mentais, o que por sua vez torna mais difícil dormir bem."Torna-se muito difícil quebrar esse ciclo", afirma Bufka.
Certos medicamentos, incluindo drogas psiquiátricas como antidepressivos, também podem causar insônia. Se um medicamento for o culpado, fale com seu médico sobre a possibilidade de trocar por outro, tomá-lo mais cedo no dia ou reduzir a dose, segundo Ramaswamy Viswanathan, professor de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade Estadual de Nova York Downstate Health Sciences e presidente eleito da Associação Psiquiátrica Americana.
O ciclo pode afetar também aqueles sem transtornos de saúde mental, quando preocupações pioram o sono e a falta de sono piora o humor. Emily, que trabalhava em um grande escritório de advocacia, ficava tão preocupada com sua incapacidade de dormir que nem queria ir para a cama.
"Você realmente começa a acreditar que nunca mais vai conseguir dormir", disse ela. "A adrenalina está tão alta que você simplesmente não consegue fazer isso." Eventualmente, ela encontrou o livro "Diga Boa Noite para a Insônia" de Gregg D. Jacobs.
Segundo ela, o livro, que utiliza técnicas de T.C.C.-I, ajudou Emily a reformular a maneira como ela pensava sobre o sono. Ela começou a anotar seus pensamentos negativos em um diário e depois a transformá-los em pensamentos positivos.
Por exemplo: "E se eu nunca mais conseguir dormir?" se tornaria "Seu corpo foi feito para dormir. Se você não descansar o suficiente uma noite, eventualmente conseguirá." Esses exercícios a ajudaram a parar de catastrofizar. Assim que ela começou a dormir novamente, ela se sentiu "muito mais feliz".
Agora, aos 43 anos, quase 20 anos depois de se mudar para Nova York, ela ainda confia nas técnicas que aprendeu e leva o livro consigo sempre que viaja. Se ela não dorme bem fora de casa, "eu recupero o sono por alguns dias, se necessário", disse ela. "Estou muito mais relaxada em relação a isso."
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