Nos últimos anos, especialistas têm reconhecido cada vez mais a importância de desenvolver força —usando os músculos em exercícios de explosões— para um envelhecimento saudável. A força ajuda você a levantar um saco de adubo para o porta-malas e permite que seus braços ou pernas parem ou se segurem quando você escorrega. Enquanto a força ajuda você a sentar em uma cadeira, a potência o levanta dela.
Para pessoas com mais de 65 anos, uma das ferramentas mais fáceis para medir o quanto de potência você tem, especialmente nas pernas, é o teste de sentar e levantar. Sente-se em uma cadeira com encosto reto e sem apoios para os braços e cruze os braços sobre o peito, apoiando as mãos nos ombros, pés apoiados no chão. Inicie um cronômetro por 30 segundos e conte quantas vezes você consegue se levantar e sentar.
Homens com mais de 65 anos devem ser capazes de fazer 12 ou mais; mulheres com mais de 65 anos devem fazer 11 ou mais.
Se sua pontuação sugere falta de potência, você deve começar com esses três movimentos simples, sugeridos por Ali Hartman, doutora em fisioterapia baseada na Carolina do Norte. Assim como a força, desenvolver potência significa treinar consistentemente e progressivamente todo o seu corpo, especialmente suas pernas e core.
Busque fazer de duas a três séries de oito a 10 repetições, várias vezes por semana.
Agachamento: Usando uma cadeira, você vai replicar o teste de sentar e levantar, mas com uma diferença. Seu foco desta vez é se levantar o mais rápido possível (potência), e então abaixar-se lentamente de volta à posição sentada (força).
Dobradiça: Para usar a potência de suas pernas, você precisa conectá-la ao seu core. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante rapidamente os quadris em uma posição de ponte glútea (potência), e então abaixe-os lentamente de volta ao chão (força).
Empurrar: Embora a maior parte de sua potência venha dos músculos maiores das pernas, todo o seu corpo desempenha um papel na sua produção, incluindo a parte superior. Em uma posição em pé, coloque as mãos na parede e afaste os pés cerca de um pé de distância, mantendo as pernas afastadas na largura dos ombros. Empurre rapidamente a parede (potência) e então abaixe lentamente de volta (força).
Se sua pontuação no teste de sentar e levantar é boa e esses movimentos iniciais parecem fáceis, o próximo passo requer pesos, disse Dustin Jones, doutor em fisioterapia baseado no Kentucky.
"Se você não tem peso, é fácil apenas usar a força muscular", ele disse. Mas os pesos fazem com que você envolva todo o seu corpo, especialmente suas pernas e quadris.
Comece com pesos leves que você possa levantar acima da cabeça —até mesmo uma lata de feijão funciona. Se você for consistente com os exercícios, certifique-se de aumentar continuamente o peso para desafiar e melhorar seu corpo.
Jones recomendou os seguintes quatro movimentos duas a três vezes por semana. Todos eles desenvolvem potência explosiva em todo o corpo, especialmente nos maiores músculos das pernas. Funciona melhor se você tiver um conjunto de halteres e uma "slam ball" ponderada de borracha. Para cada exercício, comece com 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso. Repita os quatro exercícios três ou quatro vezes. Aumente os tempos de descanso conforme necessário. Tenha como objetivo aumentar o número de repetições que você pode fazer em cada segmento.
Arranque com halteres: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os quadris com um leve flexionamento dos joelhos. Segurando um haltere em uma mão, centralizado na frente dos joelhos, exploda para cima, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos em um movimento rápido e suave. Ao mesmo tempo, puxe rapidamente o haltere para perto e na frente do corpo, terminando acima da cabeça até que o braço esteja esticado com os joelhos levemente flexionados. Use um braço no primeiro ciclo e o outro no próximo.
Levantamento de peso com halteres: Comece com os pés afastados na largura dos quadris, com os dois halteres no chão fora dos pés. Começando em uma posição de agachamento segurando os dois halteres, estenda explosivamente os quadris enquanto levanta os halteres ao lado do corpo, pousando-os suavemente nos ombros com as pernas levemente flexionadas. Mantenha os calcanhares no chão até que os quadris e as pernas estejam totalmente estendidos, momento em que eles se levantarão momentaneamente, retornando-os ao chão quando você pousar os pesos.
Arremessos: Segurando uma bola de arremesso em uma postura na largura dos ombros, levante a bola acima da cabeça usando a extensão completa dos joelhos, quadris e tornozelos. Arremesse a bola no chão entre seus pés, pegue-a e repita imediatamente o movimento.
Saltos de agachamento: Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se completamente e então salte rapidamente, balançando os braços para cima para ajudar. Aterrisse suavemente de volta na posição de agachamento e repita. Depois de dominar os quatro movimentos e praticá-los consistentemente, adicione o pulo com potência, que requer alguma potência e equilíbrio existentes.
Pulo com potência: Você provavelmente já sabe pular, e isso é apenas uma versão mais explosiva desse movimento. Ao levantar uma perna no movimento de pular, impulsione o pé de apoio para cima e para fora do chão, repetindo com a outra perna em um movimento contínuo.
Se você já está praticando uma rotina regular de treinamento de força, você pode adicionar esses movimentos ao final dela ou alternar os dias focados em potência e força. Um treinador pode ajudar com a execução.
Acima de tudo, diz Ronald E. Michalak, cirurgião ortopédico de New Hampshire, "não precisa ser perfeito. Mas você quer estimular as fibras produtoras de energia em seus músculos, porque é isso que perdemos à medida que envelhecemos".
Este artigo foi originalmente publicado no The New York Times.
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