Os pés são responsáveis pela mobilidade e equilíbrio. Ter pés fortes com dedos ágeis é importante tanto para a saúde quanto para o condicionamento físico, explica Courtney Conley, fundadora da Gait Happens, um recurso educacional online baseado no Colorado focado na saúde dos pés.
Mas a maioria das pessoas só aprende sobre o conceito de fortalecimento dos pés após uma lesão, afirma ela. Incorporar exercícios para pés e dedos na sua rotina muito antes de desenvolver canelite (inflamação na região dos tornozelos) ou fascite (inflamação das fáscia) plantar pode ajudar a prevenir essas lesões e melhorar a forma como você anda, especialmente à medida que envelhece.
"A fraqueza dos dedos é o maior preditor de quedas quando envelhecemos", diz Conley.
Por que a força dos pés é importante
De certa forma, simplesmente se mover pela vida em pé já dá um treino para os pés, diz Martin Ellman, podólogo da Mayo Clinic em Rochester, Minnesota. Você ativa o core do pé —uma rede de pequenos músculos nos pés responsáveis pelo equilíbrio e estabilidade —toda vez que você fica de pé ou anda.
O pé deve agir como um tripé, explica Conley. Quando você está de pé, seu peso deve ser distribuído entre o calcanhar e a base dos dedos (as partes carnudas), com os dedos abertos para criar uma base forte.
No entanto, calçados inadequados frequentemente apertam os dedos e enrijecem o meio do pé, diz Jim Dooner, fisioterapeuta da Foot Collective, uma empresa de cuidados com os pés baseada em Brisbane, Austrália.
"O efeito é similar ao de um gesso", afirma ele. "As articulações ficam restritas em sua amplitude de movimento, enfraquecendo e enrijecendo com o tempo."
Se os músculos dentro do pé ou da perna inferior se tornarem fracos e desequilibrados, isso pode criar uma reação em cadeia de problemas nos pés, tornozelos, joelhos, quadris e parte inferior das costas, explica ele. Deformidades, como joanetes, também podem ser sinais de que seus músculos dos pés precisam de atenção, diz Ellman.
Quando os dedos não estão retos e planos no chão, o ciclo natural da marcha é impactado. O alinhamento adequado é especialmente importante para o dedão do pé, que inicia a propulsão quando andamos.
E chinelos sem alça traseira não ajudam, afirma Conley. Constantemente agarrar os dedos para segurar uma sandália no lugar pode levar a dores e deformidades que dobram as articulações dos dedos, como dedos em martelo ou dedos em malho.
Como testar a saúde dos seus pés
Existem algumas maneiras simples de medir a agilidade e a força dos seus dedos, e avaliar como você distribui a pressão pelo pé.
Destreza dos Dedos Uma maneira fácil de medir a destreza dos seus dedos: Tente levantar o dedão enquanto mantém os outros dedos planos no chão e vice-versa. Ser capaz de mover os dedos de forma independente, mesmo que levantem apenas um pouco, é um sinal de pés saudáveis, diz Dooner. Se treinados, seus dedos podem ser ágeis o suficiente para tocar piano, explica ele.
Força dos Dedos Em geral, adultos devem ser capazes de produzir cerca de 10% do seu peso corporal em força com o dedão e 7% com os dedos menores, diz Conley.
A força dos dedos é medida mais precisamente com um dinamômetro de dedos no consultório médico. Mas em casa, você pode usar um cartão de crédito, explica ela. Sente-se em uma cadeira e coloque o cartão sob o dedão. Mantenha o tornozelo diretamente sob o joelho.
Peça a alguém para tentar puxar o cartão enquanto você pressiona o dedo para resistir. Você deve sentir tensão sob o dedão, o arco e na perna inferior. Uma boa retenção é entre três e cinco segundos, afirma Conley.
Repita, mas coloque o cartão sob os quatro dedos menores. Desta vez, você deve sentir tensão no arco do pé. Se sentir qualquer tensão no quadríceps ou flexor do quadril, é um sinal de que você não está ativando os músculos do pé.
Você deve ser capaz de segurar o cartão no lugar durante ambos os testes sem levantar o calcanhar ou enrolar os dedos.
Distribuição de Peso Sua pegada é um bom indicativo de como você distribui seu peso pelo "tripé" do pé. Conley pede aos seus clientes que andem sobre um tapete de borracha que faz uma impressão em uma folha de papel abaixo dele. Da próxima vez que você estiver na praia ou na piscina, examine sua pegada depois de sair da água, diz ela.
Quando o meio do pé não deixa uma impressão, pode ser um sinal de que o pé está rígido e não está rolando para dentro, ou pronando, para absorver o impacto, explica Conley.
Melhorar a saúde dos seus pés não precisa ser demorado, mas é importante para o condicionamento físico a longo prazo, especialmente à medida que você envelhece. Se você passa muito tempo em pé ou gosta de caminhar e correr, exercícios de fortalecimento dos pés são particularmente benéficos.
Um treino de 12 minutos para fortalecer os pés
Assim como a rede de músculos ao redor dos quadris, pelve e costas atua como um andaime para a coluna, os pequenos músculos dentro dos pés são responsáveis por sustentar o arco, absorver carga e manter você estável quando caminha ou corre.
"Você coloca de quatro a seis vezes o seu peso corporal nos pés quando caminha", disse Courtney Conley, fundadora da Gait Happens, um recurso educacional online baseado no Colorado focado na saúde dos pés. "E 11 vezes o seu peso corporal quando corre."
Esses músculos dentro do pé, conhecidos como o núcleo do pé, são ativados quando andamos descalços, mas tornam-se dormentes e fracos quando usamos calçados estreitos e acolchoados, disse Conley.
Com o tempo, um núcleo do pé fraco altera sua marcha e pode levar a quedas e lesões, como canelite. Portanto, qualquer pessoa que passe muito tempo de pé — como um enfermeiro ou garçom, e pessoas que correm ou caminham para se exercitar — poderia se beneficiar adicionando exercícios de fortalecimento dos pés à sua rotina, disse Conley.
Se você deseja fortalecer sua corrida ou simplesmente proteger seus pés à medida que envelhece, experimente os cinco exercícios a seguir, listados do mais fácil ao mais desafiador. Eles não levarão mais de 12 minutos para serem concluídos em uma sessão, mas você também pode distribuí-los ao longo do dia.
Tempo: 12 minutos
Intensidade: Fácil
O que você vai precisar: faixa de resistência, um peso leve, de 1 a 5 kg; toalha
Frequência: Tente completar todos os cinco exercícios quatro a cinco vezes por semana durante um mês, depois reduza para duas a três vezes por semana para manutenção, sugeriu Conley.
Isométrico Intrínseco
Sente-se em uma cadeira e coloque todos os cinco dedos de um pé sobre uma toalha dobrada. Pressione os dedos para baixo —não agarre —e levante o calcanhar.
Tempo/Repetições: 20 segundos por lado, repita cinco vezes
Flexão de Dedos com Faixa
Sente-se em uma cadeira com os pés no chão. Passe uma faixa de resistência sob o dedão para criar tensão. Mantenha os outros quatro dedos no chão enquanto levanta o dedão, segure por um segundo e depois abaixe.
Repetições: 20 repetições por lado, depois passe a faixa nos outros quatro dedos e repita
Exercício de Mobilidade do Dedão
Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Mantenha a bola do pé direito no chão enquanto levanta o calcanhar. Pressione o dedão desse pé no chão por 10 segundos. Agora, na mesma posição, tente levantar o dedão por 10 segundos. Como o dedo já está estendido, ele mal se moverá.
Tempo/Repetições: 10 segundos, repetido duas vezes, depois troque
Balanço Intrínseco do Pé
Segure um peso leve na mão direita, talvez de 1 a 5 kg. Pressione o pé direito enquanto dá um passo para trás com o pé esquerdo. Seu peso deve estar na bola do pé, com o calcanhar levantado. Levante ligeiramente o calcanhar direito. Balance o peso para frente e para trás como um pêndulo para adicionar instabilidade ao movimento. Você pode realizar o exercício ao lado de uma mesa ou cadeira para ajudar no equilíbrio.
Tempo/Repetições: 20 segundos por lado, repetido três a quatro vezes
Impulso com os Dedos
Este exercício reforça o impulso adequado, iniciado pelo dedão. Fique de pé e coloque uma toalha sob os dedos do pé direito. Lentamente role o pé para cima enquanto desliza a toalha para trás, empurrando com a bola do dedão.
Repetições: 40 por lado
Se você não tiver tempo para este treino, há outra maneira de exercitar o núcleo do pé. Estudos limitados descobriram que caminhar com um calçado minimalista (que têm mais espaço para dedos e acolchoamento) pode melhorar a saúde dos pés. Conley recomendou combiná-los com exercícios ocasionais.
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