Manter-se em forma requer consistência, motivação e disciplina —é necessário estabelecer uma rotina e segui-la. Mas construir a aptidão física também envolve quebrar essa rotina regularmente e descansar o suficiente. Na verdade, escolher quando não se exercitar é tão importante quanto o próprio exercício.
"A recuperação é parte do processo", afirma Justin Santos, treinador da Academy of Lions, um clube de ginástica em Toronto (Canadá). "Negligenciar o descanso é tão prejudicial quanto pular um mês inteiro de treino."
Ficar em forma é um ciclo de fadiga e reparação. E, à medida que nos adaptamos, nossos corpos se tornam mais fortes, mais rápidos e mais poderosos.
Para o frequentador médio da academia, pode ser difícil saber exatamente quanto descanso é adequado. O que constitui um dia de descanso apropriado? Você está descansando muito pouco ou demais?
Por que você precisa descansar
O exercício causa pequenas fissuras em nossas fibras musculares, e enquanto descansamos, essas fibras são reparadas, adaptando-se para se tornarem maiores e mais fortes. Esse processo de adaptação, chamado supercompensação, é o que nos permite correr mais rápido, pular mais alto ou levantar mais peso.
"É durante a fase de fadiga, enquanto o corpo se recupera, que nos adaptamos ao treinamento", explica Giles Warrington, professor de desempenho humano e inovação na Universidade de Limerick, na Irlanda.
Sem descanso adequado, os músculos não têm tempo para se adaptar, estagnando o progresso e impedindo a melhoria. Mas nem toda fadiga é igual, e nem toda recuperação é a mesma.
Para exercícios aeróbicos, como correr ou pular corda, as adaptações são relativamente rápidas e podem acontecer da noite para o dia, diz Warrington. Após uma corrida leve, seu corpo provavelmente estará pronto para outra corrida na manhã seguinte.
Para treinamentos mais poderosos ou explosivos, o processo de recuperação é mais longo e pode exigir um ou dois dias. "De modo geral, você não gostaria de fazer dias consecutivos de treinamento de força", diz.
Dito isso, você não precisa esperar até estar 100% recuperado para se exercitar novamente, explica Santos, especialmente se você estiver treinando para um objetivo, como correr uma maratona. Alguns smartwatches e dispositivos eletrônicos, como o Apple Watch, podem monitorar a qualidade do seu sono e avaliar seu nível de recuperação, embora a precisão varie.
Se você está apenas se exercitando para acompanhar os filhos ou ter um bom envelhecimento, ele recomenda manter-se em um nível que pareça 80% —onde você pode sentir um pouco do treino anterior, mas isso não afeta o desempenho.
Se você está treinando para uma corrida ou para escalar uma montanha, ele recomenda trabalhar com um pouco de dor para forçar seu corpo a melhorar mais rapidamente. Se você quer, por exemplo, correr uma distância de 10 quilômetros mais rápido, tempos de recuperação mais curtos são melhores.
Como incorporar o descanso na sua rotina
Se você está se exercitando três vezes ou menos por semana, provavelmente não precisa de mais dias de descanso —você pode realmente precisar se exercitar com mais frequência. Tente implementar outras formas de atividade física na sua rotina, seja jogando uma partida de frisbee ou fazendo uma caminhada rápida, diz Scott Panchik, um ex-atleta de crossfit que agora dirige uma academia em Mentor, Ohio.
Seus dias de descanso não devem ser completamente sedentários. "Recuperação não significa fazer absolutamente nada", explica Warrington. A recuperação ativa, que inclui um exercício de cárdio de baixo impacto, como uma corrida leve, uma longa caminhada ou um jogo de beach tênis, tem se mostrado muito eficaz na promoção da recuperação.
Panchik diz que sua receita é três dias de treino, um dia de descanso, seguido por dois dias de treino, um dia de descanso (e depois repetir). Nos dias de descanso, ele faz longas caminhadas ou cárdio leve.
Outra maneira de saber se você precisa de mais dias de descanso é seu humor geral. Se você acordar se sentindo irritado ou mal-humorado, ou se de repente se sentir relutante em fazer um tipo de exercício que normalmente adora, provavelmente é hora de um dia de descanso, afirma Christie Aschwanden, autora de "Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery."
Se você não quer descansar, descanse mesmo assim
Para pessoas que amam se exercitar, pode ser difícil fazer uma pausa. "Descansar pode ser realmente difícil para algumas pessoas", diz Arielle Loewen, uma atleta profissional de crossfit. "Pode ser difícil sentir que você está fazendo o suficiente. Requer muita paciência."
Forçar-se a tirar um dia de descanso é crucial para sustentar um hábito de exercício a longo prazo. "Se você não tirar um dia de descanso", afirma Loewen, "seu corpo vai forçá-lo a tirar um."
Por fim, é importante ir para a cama cedo o suficiente antes e depois do treino. "O sono é provavelmente a ferramenta mais poderosa em nosso kit de ferramentas de recuperação", diz Warrington.
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