Em toda a internet, milhões de pessoas estão obcecadas com a viver por mais tempo.

Mas tão importante quanto sua expectativa de vida é a sua saúde, ou seja, o número de anos que você vive com boa saúde, afirma Susan Roberts, decana associada sênior de pesquisa na Escola de Medicina Geisel da Universidade de Dartmouth.

O tempo e a qualidade de sua vida serão determinados em parte por sua genética, diz ela. Mas como você vive sua vida também é importante, incluindo o quanto você se exercita e dorme, se bebe excessivamente ou fuma —e como você se alimenta, explica Roberts.

Comer para viver mais não é uma ciência exata, é claro. Seria irrealista, e possivelmente antiético, pedir às pessoas que sigam fielmente várias dietas por décadas e depois ver como suas vidas se desenrolam, explica Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia na Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan.

Mas os pesquisadores podem procurar associações entre os hábitos alimentares das pessoas e sua saúde a longo prazo, disse ele.

Veja abaixo dicas sobre como comer para uma vida longa e saudável.

Priorize a proteína, especialmente de fontes vegetais

Pesquisas sugerem que aqueles que consomem mais proteína tendem a viver mais tempo e permanecer mais fortes e saudáveis na terceira idade do que aqueles que consomem menos.

Fontes vegetais como legumes, nozes e grãos integrais são especialmente benéficas, enquanto a proteína de carne vermelha e processada tem sido associada a vidas mais curtas, diz Lars Fadnes, professor de saúde pública global na Universidade de Bergen, na Noruega.

A proteína é fundamental para manter músculos e ossos fortes, o que pode ajudar os idosos a permanecer ativos e evitar quedas e fraturas, lembra Denise Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica na Escola de Medicina da Universidade Wake Forest.

Incorpore nutrientes que fortalecem os ossos

Além da proteína, certifique-se de obter cálcio e vitamina D suficientes para ajudar a saúde óssea à medida que envelhece, diz Roberts.

Leite lácteo, bem como leites vegetais fortificados, sucos de laranja e cereais, podem ser boas fontes de ambos os nutrientes. Você também pode encontrar cálcio em iogurte, queijo, tofu, feijão e vegetais de folhas verdes. Grande parte de sua vitamina D pode vir da exposição à luz solar, mas alimentos como peixes, cogumelos e ovos fornecem quantidades adicionais.

Aumente os polifenóis

Frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos vegetais, como nozes e legumes, são ricos em polifenóis —compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que algumas pesquisas sugerem que podem apoiar um envelhecimento saudável.

O café, por exemplo, é uma grande fonte de polifenóis. Beber até três a cinco xícaras por dia tem sido associado a menores riscos de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, alguns cânceres, doença de Parkinson, declínio cognitivo e morte precoce, diz Hu. O chá verde pode ter benefícios semelhantes, acrescentou ele, embora a pesquisa seja menos robusta.

Os pesquisadores também associaram outros alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes escuras, abacates e azeite extra virgem, a benefícios para a saúde, incluindo uma vida mais longa e uma melhoria na saúde cerebral.

Concentre-se em gorduras saudáveis

Dietas ricas em gorduras insaturadas, encontradas em azeite de oliva e na maioria dos outros óleos vegetais, nozes, sementes e abacates, foram associadas a uma menor mortalidade, segundo pesquisa de Hu e colegas. Por outro lado, dietas ricas em gorduras saturadas, encontradas em carnes vermelhas e processadas, parecem ter o efeito oposto.

Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a uma melhor saúde cerebral e uma vida mais longa, disse a Dra. Houston.

Limite os alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados —que incluem muitos produtos embalados como salsichas, nuggets de frango, refrigerantes e muitos produtos de padaria— estão cada vez mais associados a maiores riscos de condições de saúde como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e uma vida útil mais curta.

Em um estudo publicado em 2023, os pesquisadores descobriram que carnes processadas e bebidas açucaradas como refrigerantes estavam fortemente associadas a morte precoce — por isso é importante limitar seu consumo para ter uma expectativa de vida melhorada, afirma Fadnes.

Alimentos ultraprocessados são frequentemente ricos em "carboidratos rápidos", afirma Hu, que são rapidamente digeridos e podem levar a picos de açúcar no sangue. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, afirmou ele. Muitos alimentos ultraprocessados também são frequentemente ricos em sódio, o que pode contribuir para a pressão alta, disse o Dr. Houston.

Considere o quadro geral

Mais do que qualquer alimento específico, é a sua dieta geral que importa, explica Hu. Ele estudou vários padrões alimentares diferentes —incluindo a dieta mediterrânea, dietas baseadas em plantas e dietas baseadas nas diretrizes federais para uma alimentação saudável— e descobriu que todos eles estão associados a um menor risco de morte prematura.

Essas dietas priorizam uma variedade de alimentos não processados ou minimamente processados, incluindo muitos vegetais, grãos integrais, nozes e legumes.

Outros benefícios podem vir da chamada dieta asiática tradicional, afirma Hu, que consiste no consumo regular de tofu, algas e chá verde. Mas, como reconhece os benefícios da dieta mediterrânea, ele também usa azeite de oliva extra virgem. E ele também aprecia seu café.