Talvez tenha sido uma aula intensa de spinning que te levou ao limite, ou alcançar o seu melhor pessoal no agachamento. Talvez tenha sido dançar a noite toda em um casamento, usando músculos que você não trabalhava há anos. Seja qual for a causa, no dia seguinte você está rígido, dolorido e se movendo devagar.
As razões pelas quais o corpo humano fica dolorido são surpreendentemente misteriosas, com várias teorias entrando e saindo de moda. A causa da dor é complexa, de acordo com Gene Shirokobrod, um fisioterapeuta e CEO da Recharge Health & Fitness em Maryland. "A resposta é que ainda não sabemos".
O que sabemos é que a dor é uma resposta inflamatória aos tecidos danificados. Geralmente não significa que você fez algo errado, ou que está ficando mais em forma. Na maioria dos casos, é apenas um efeito colateral desagradável de um treino intenso, após o qual o seu corpo tende a se recuperar por conta própria. Mas se você ignorar um músculo dolorido e voltar imediatamente para um treinamento intenso, você pode correr o risco de lesões mais graves.
Encontrar maneiras de diminuir a dor muscular é uma indústria multibilionária que inclui botas de recuperação por compressão, pistolas de massagem e banheiras de gelo. Embora muitas ferramentas de recuperação façam você se sentir melhor, há uma diferença entre alívio e reparação real dos tecidos danificados.
Felizmente, você não precisa de truques caros ou elaborados para se recuperar. Técnicas simples, junto a uma abordagem de "dentro para fora", ajudarão você a prevenir a dor, se recuperar adequadamente e evitar lesões.
Use sua fáscia
Por mais de um século, os especialistas pensavam que a dor era causada pelo acúmulo de ácido lático dentro das células musculares durante o exercício, mas essa linha de pensamento foi amplamente desacreditada na década de 1980.
Hoje, existem duas teorias sobre o mecanismo da dor. A teoria do dano muscular induzido pelo exercício diz que a dor resulta de pequenas rupturas no tecido muscular. Mais recentemente, no entanto, especialistas sugeriram que a dor pode ser causada por fáscia irritada e inflamada, disse Jan Wilke, professor de ciência do esporte na Alpen-Adria-Universität Klagenfurt, na Áustria.
Ele disse que é útil levar em consideração a fáscia durante o aquecimento. Um tecido conjuntivo espesso e de suporte, "a fáscia gosta de movimento constante em várias direções", disse Wilke. "Portanto, considere um aquecimento dinâmico que tornará o tecido mais resistente ao treino que virá a seguir."
Prepare-se para o sucesso
É importante ser honesto consigo mesmo sobre o seu nível de condicionamento físico antes de se exercitar, especialmente se você é novo nisso ou está retornando após uma pausa. Com muita frequência, as pessoas começam uma rotina de exercícios de onde pararam meses ou até anos atrás.
"Eles têm a mentalidade de uma máquina do tempo, pensando: 'Há cinco anos eu conseguia levantar 20 libras, então ainda consigo fazer isso'", disse Shirokobrod.
Em vez disso, pense na quantidade mínima de exercício que você precisa fazer para ficar mais em forma no início. Se isso ajudar, anote, faça um plano —ou peça a um treinador para fazer um plano— e siga-o. Se você ficar dolorido, evite forçar durante o próximo treino. Fazer isso impede que seus músculos se recuperem e aumenta o risco de lesões. Além disso, o progresso é feito quando seus músculos têm tempo para se recuperar.
Coma e durma bem
Se você é novo na prática de exercícios, está retornando após uma pausa ou é um atleta experiente e consistente, você enfrentará a dor de vez em quando. Em vez de atacar a dor por fora, com pistolas de massagem ou pomadas, comece de dentro. Estudos apontam tanto o sono suficiente quanto uma boa nutrição como fatores na prevenção de lesões, incluindo a dor muscular.
No primeiro sinal de dor, ou após um treino especialmente exigente, "pense em calorias extras e proteínas, ou um sono extra", disse Shirokobrod. "Eles apoiam seus tecidos e ajudam você a avançar."
Se obrigue a estar em movimento
Embora não seja bom se exercitar intensamente enquanto estiver dolorido, o movimento de baixa intensidade é útil. Exercícios mais leves fazem o sangue circular e ajudam a acelerar o processo de recuperação.
Pense em caminhadas leves, nadar algumas voltas suaves ou até mesmo fazer algumas séries de agachamentos sem peso se a sua dor vier de agachamentos com peso, por exemplo.
"Se estou me sentindo dolorido e cansado após um treino intenso, eu diminuo o ritmo e faço uma corrida curta e fácil no dia seguinte", disse Jamie Hershfang, 30, um ultramaratonista de Chicago.
Aliviar a dor não é consertar o músculo
Resista à vontade de tomar ibuprofeno, que algumas pesquisas sugerem não fazer diferença ou até mesmo ser prejudicial. "As pesquisas mostram que os anti-inflamatórios não esteroides reduzem a sensação de dor, mas eles prejudicam a cicatrização real", disse Jason Sawyer, diretor do programa de ciência do exercício e movimento da Bryant University.
E quanto a banheiras de hidromassagem, massagens, banhos de sal de Epsom ou banhos de contraste quente/frio? Eles não causarão nenhum dano, e você pode ter a percepção de se sentir melhor, disse Shirokobrod.
Mas "entenda que isso é apenas alívio sensorial" e não afeta o músculo tenso ou a fáscia em si, acrescentou ele. Você pode sair desses tratamentos se sentindo menos rígido e dolorido, disse ele, mas eles não podem penetrar no tecido em um nível mais profundo.
Esteja ciente se for mais do que apenas dor muscular
Algumas dores pós-treino podem ser realmente lesões. Um indicador é onde você sente a dor. Se a dor for generalizada —sentida em ambas as pernas, por exemplo— você provavelmente exagerou no treino. Lesões, por outro lado, tendem a ser localizadas. Além disso, lesões frequentemente causam dor imediata, enquanto você geralmente não sente dor muscular até depois.
Se você suspeitar de uma lesão, reduza a atividade que está agravando e consulte um profissional médico.
Quando se trata de combater a dor muscular, a simplicidade é a chave. "Forneça ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para se curar", disse Sawyer, "e ele fará o resto".
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