Muitos de nós recorremos a alimentos reconfortantes como sorvete e sobras de comida depois de um longo dia. Mas se você tornar o lanche noturno um hábito regular, isso pode ter consequências indesejadas para a sua saúde, dizem os especialistas.
De acordo com um estudo recente sobre os hábitos alimentares de mais de 34 mil adultos nos Estados Unidos, quase 60% disseram que era normal para eles comer depois das 21h.
Nossos corpos evoluíram para processar nutrientes durante o dia —e para conservar e armazenar energia à noite, diz Marie-Pierre St-Onge, cientista da nutrição e do sono da Universidade de Columbia. Perturbar esse ritmo natural pode causar problemas, afirma.
Vários estudos descobriram, por exemplo, que jantar dentro de três horas antes de dormir pode piorar os sintomas de azia ou refluxo ácido.
Pesquisas limitadas sugeriram que comer de uma a três horas antes de dormir está associado a um sono mais perturbado.
No entanto, a pesquisa mais intrigante sobre comer tarde da noite tem se concentrado em sua relação com o peso corporal e a saúde metabólica, diz Frank Scheer, neurocientista do Brigham and Women's Hospital em Boston.
Em um estudo de 2019 com quase 900 adultos de meia-idade e idosos nos EUA, Scheer e seus colegas descobriram que aqueles que consumiam cerca de 100 calorias ou mais dentro de duas horas antes de dormir tinham cerca de 80% mais chances de estar acima do peso ou ter obesidade do que aqueles que não comiam durante essa janela de tempo. Pesquisadores encontraram resultados semelhantes em adultos na Suécia e no Japão.
Uma pesquisa de 2023, com mais de 850 adultos na Grã-Bretanha, apontou que aqueles que lanchavam regularmente depois das 21h tinham níveis mais altos de HbA1c, um marcador de risco de diabetes, e picos maiores de açúcares e gorduras no sangue após as refeições diurnas do que aqueles que não consumiam lanches tarde da noite.
Esses estudos não podem provar que comer tarde da noite causa diretamente ganho de peso ou outros problemas de saúde, porque outros fatores, como nossa genética, exercício e sono, também estão envolvidos, diz Scheer. Mas pesquisas recentes que controlam esses fatores começaram a revelar efeitos diretos do horário das refeições na saúde.
POR QUE COMER TARDE PODE SER MAIS DIFÍCIL PARA O SEU CORPO
Em um estudo de 2022, o Scheer e seus colegas pediram a 16 adultos com sobrepeso ou obesidade para viverem em um laboratório onde suas refeições, exercícios e sono eram cuidadosamente regulados. Todos os participantes seguiram duas rotinas alimentares diferentes, cada uma por seis dias: uma rotina permitia o café da manhã logo após acordar, almoço ao meio-dia e jantar no início da noite; e a outra deslocava as refeições quatro horas mais tarde, com o jantar por volta das 21h.
Os participantes consumiram a mesma quantidade de nutrientes e calorias em ambas as rotinas. No entanto, na rotina das refeições mais tardias, eles se sentiram mais famintos do que na rotina anterior. Ao mesmo tempo, seus níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) estavam mais baixos ao longo do dia, e seus níveis de grelina (que sinaliza fome) estavam mais altos.
Eles também queimaram menos calorias. E vários outros estudos pequenos descobriram que as pessoas queimam menos gordura em uma rotina de alimentação tardia.
Juntos, esses achados sugerem que comer tarde da noite pode causar ganho de peso, diz Scheer, embora sejam necessários estudos de longo prazo.
A pesquisa também descobriu que os carboidratos consumidos à noite resultam em picos maiores de açúcar no sangue do que aqueles consumidos mais cedo no dia, diz Erin Hanlon, neurocientista comportamental da Universidade de Chicago. Isso ocorre em parte porque a melatonina, um hormônio que promove o sono e aumenta à noite, diminui a secreção de insulina, que regula os níveis de açúcar no sangue, acrescenta ela.
A elevação do açúcar no sangue pode eventualmente danificar os vasos sanguíneos e aumentar o risco de desenvolver pressão alta e diabetes tipo 2, diz St-Onge.
COMO PROGRAMAR SUAS REFEIÇÕES NOTURNAS
Pesquisas sugerem que, se possível, é melhor evitar comer de três a quatro horas antes do horário habitual de dormir, diz St-Onge.
Esse cronograma provavelmente é melhor para a sua saúde a longo prazo e também pode reduzir os sintomas de azia, que podem interferir no sono, acrescenta Hanlon.
Se você trabalha no turno da noite, comer tarde pode ser inevitável. Mas, se puder, Scheer diz, tente fazer suas refeições maiores entre 7h e 19h, aproximadamente.
Programar suas refeições e o sono pode ser "um pouco complicado", diz St-Onge. Você não quer comer uma refeição grande muito perto da hora de dormir, mas também não quer ir para a cama com fome.
Scheer também alerta que algumas pessoas, como aquelas que têm baixo nível de açúcar no sangue ou que têm dificuldade em obter nutrição suficiente, podem precisar comer à noite.
Se você comer mais tarde à noite, St-Onge sugere optar por refeições ou lanches menores e mais nutritivos que não sejam muito ricos em gordura ou açúcares adicionados, como iogurte natural com frutas, legumes com homus ou manteiga de amêndoa em torradas integrais.
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