Yuxin Sun, uma psicóloga em Seattle, atende muitos clientes em seu consultório em grupo que insistem que não são perfeccionistas. "‘Ah, eu não sou perfeito. Estou longe da perfeição’", eles dizem a ela.
Mas o perfeccionismo não se trata de ser o melhor em qualquer empreendimento, afirma Sun, "é o sentimento de nunca chegar a esse lugar, nunca se sentir bom o suficiente, nunca se sentir adequado." E isso pode resultar em uma voz interna severa que nos menospreza e nos repreende.
O perfeccionismo é tão difundido que há um teste para medi-lo: a Escala de Perfeccionismo Multidimensional. Quando os pesquisadores analisaram como os estudantes universitários responderam às perguntas da escala ao longo do tempo, descobriram que as taxas de perfeccionismo aumentaram nas últimas décadas, disparando entre 2006 e 2022.
Thomas Curran, professor associado de psicologia na London School of Economics and Political Science, que liderou a análise, disse que o tipo de perfeccionismo com o maior aumento —o perfeccionismo socialmente prescrito— está enraizado na crença de que os outros esperam que você seja perfeito.
Hoje, os jovens têm mais chance de obter uma pontuação muito mais alta nessa medida do que alguém que fez o teste décadas atrás. Pode haver várias causas para o aumento: expectativas parentais crescentes, pressões escolares, a ubiquidade de influenciadores de mídias sociais e publicidade.
O sentimento de não ser bom o suficiente ou de que "minhas circunstâncias de vida atuais são inadequadas ou insuficientes" criou uma "esteira incessante", diz Curran, em que não há "alegria no sucesso e muita autocrítica".
Independentemente de se considerar um perfeccionista, os especialistas dizem que há várias pequenas coisas que você pode tentar para controlar seu crítico interno.
Distancie-se de seus pensamentos
Ethan Kross, professor de psicologia na Universidade de Michigan e autor de "Chatter: A Voz em Nossa Cabeça, Por Que Importa e Como Controlá-la", disse que um processo chamado distanciamento é sua "primeira linha de defesa" contra pensamentos negativos.
O distanciamento é uma maneira de ampliar nossa conversa interna para interagir com ela de forma diferente. Se você estiver angustiado com algo no meio da noite, por exemplo, isso é um sinal para "entrar na máquina de viagem mental no tempo", afirma.
Comece imaginando: "Como você vai se sentir sobre isso amanhã de manhã?" As ansiedades muitas vezes parecem menos graves à luz do dia.
O período de tempo também pode ser mais no futuro. O fato de você ter tropeçado algumas vezes durante sua grande apresentação hoje realmente importará daqui a três meses?
Outra maneira de praticar o distanciamento é evitar o uso de linguagem em primeira pessoa ao pensar em algo que o incomoda.
Em vez de dizer: "Não posso acreditar que cometi esse erro. Foi tão estúpido da minha parte", alguém pode obter uma nova perspectiva ao dizer: "Christina, você cometeu um erro. Você está se sentindo mal com isso agora. Mas você não vai se sentir assim para sempre. E seu erro é algo que aconteceu com muitas outras pessoas".
Na pesquisa de Kross, ele descobriu que quando as pessoas usavam a palavra "você" ou seu próprio nome em vez de dizer "eu" e começavam a observar seus sentimentos como se fossem um espectador imparcial, "era como ligar um interruptor". Isso resultou em um diálogo interno mais construtivo e positivo do que o das pessoas que falavam consigo mesmas na primeira pessoa. Vários estudos relataram benefícios semelhantes ao assumir um ponto de vista mais distante.
Aceite aquilo que é bom o suficiente
Curran, que escreve sobre suas próprias lutas em seu livro "A Armadilha da Perfeição", conta que trabalhou para abraçar o "suficiente bom" em vez do perfeccionismo e seus pensamentos negativos associados.
Com o perfeccionismo, pode parecer que nada é nunca "suficiente". Aceitar o que é "bom o suficiente" requer abrir mão, diz Curran. Trabalhar à noite, nos fins de semana e feriados, era parte de sua identidade, mas após o nascimento de seu filho, ele reduziu suas horas, o que se tornou "libertador".
Suas decisões no passado eram motivadas por uma necessidade ansiosa de se aprimorar, acrescentou. Agora, ao pensar em como passar seu tempo, ele tenta se concentrar nas coisas que lhe trazem alegria, propósito e significado.
É uma filosofia compartilhada pelo médico canadense e especialista em trauma Gabor Maté, que falou em um podcast recente que o sentimento de ser legítimo ou digno precisa vir de dentro, para que as pessoas não "sacrifiquem sua brincadeira, sua alegria" pela validação externa.
Pratique a autocompreensão
Em geral, o perfeccionismo é geralmente uma estratégia de sobrevivência —é "como uma armadura que você usa" para se sentir menos vulnerável, explica Sun. Então, não se culpe por ter tendências perfeccionistas, acrescentou.
Mas se essa armadura for muito pesada, pode ser hora de agradecer ao seu perfeccionismo pelo serviço prestado e seguir em frente, assim como a organizadora de casas Marie Kondo faz ao descartar pertences, afirma a psicóloga.
"Talvez você possa começar tirando os braços primeiro", ela disse, e depois trabalhar para tirar as pernas metafóricas. Você pode querer procurar um profissional de saúde mental para ajudar no processo.
"Muitas vezes eu trabalho com as pessoas para construir essa segurança interna", que é a capacidade de se dar a validação necessária para se sentir calmo e em paz, diz ela, para que um dia possam dizer a si mesmos: "Eu aceito como sou hoje, em vez do jeito que eu ‘deveria’ ser".
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