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Para quem passa o dia fora, ter uma alimentação equilibrada pode ser um verdadeiro desafio.
Afinal, é muito mais fácil comprar uma coxinha na padaria do que preparar um sanduíche natural na noite anterior, não é?
Mas a correria da rotina não pode impedir você de ter uma alimentação nutritiva, gostosa e que cabe no seu bolso.
- "Além de ser uma questão de saúde, comer bem te dá disposição e energia para enfrentar o dia", afirma Daniela Cierro, nutricionista e vice-presidente da ASBRAN (Associação Brasileira de Nutrição).
Pensando nisso, reuni dicas de especialistas em nutrição para quem precisa de ajuda para se alimentar melhor. Dá uma olhada no caso a caso aqui embaixo.
O que fazer se…
… o seu problema é não ter tempo para preparar refeições
Se falta espaço na sua agenda durante a semana, ou se, ao chegar em casa, a última coisa que você quer fazer é cozinhar, o congelador vai ser seu novo melhor amigo.
A dica de Alisson Machado, nutricionista e professor da USP (Universidade de São Paulo), é dedicar algumas horas do final de semana para cozinhar tudo o que você vai comer nos dias seguintes. Para isso:
- Varie o preparo. Se você não quer comer o mesmo arroz todo dia, experimente adicionar legumes e temperos a algumas porções.
- Otimize o tempo. "Enquanto você faz o arroz, coloque proteínas e legumes no forno. Nas outras bocas do fogão, cozinhe feijão, macarrão…", indica ele.
- Sabe aqueles vidros de conserva que você lavou e nunca mais usou? Guarde saladas. Coloque molhos diferentes em cada porção para não enjoar e varie as combinações.
Se separar um tempo no final de semana for inviável para você, existem outras opções.
- Conte com uma rede de apoio. Pode ser um vizinho, um familiar, um amigo que goste de cozinhar para a galera. Se ofereça para ajudar com os custos dos alimentos e guarde sobras no congelador.
- Compre kits de marmitas prontas. "Existem empresas que prestam esse tipo de serviço, e alguns inclusive aceitam vale-refeição", afirma Machado.
… você sai de casa de manhã e volta só à noite
Essa é a rotina de muitos jovens que vão do escritório para a faculdade, e vice-versa.
Cierro dá a letra: "Leve refeições congeladas em uma bolsa térmica e adicione lanches que vão durar fora da geladeira."
- Sugestões de lanches saudáveis e duráveis: mix de nozes, castanhas e frutas secas (é mais barato se comprar a granel), sanduíches naturais e frutas não picadas.
Se for optar por industrializados, leia os rótulos. "O primeiro ingrediente que aparece é sempre o que tem em maior quantidade", diz Cierro.
- Isso vale especialmente para barrinhas de cereal e outras opções fit. Olhe a descrição para não cair no conto do vigário.
Deixe também alguns snacks não-perecíveis na sua gaveta de trabalho para sempre ter um lanchinho por perto e não pesar na mochila.
… você prefere usar o Vale Refeição em vez de levar marmitas
Nesse caso, prefira restaurantes self-service para ter mais controle, variedade e liberdade com as refeições.
- Cuidado com a composição do prato. Sabe aquela vontade de tirar uma soneca depois do almoço? Pode ser sinal de que sua refeição teve carboidratos e gorduras demais.
De acordo com Giuliana Modenezi, nutricionista do Espaço Einstein, do Hospital Albert Einstein, um prato saudável precisa de carboidratos, verduras, legumes, cereais, tubérculos e proteína animal ou vegetal.
- A proporção é: metade do prato para legumes e verduras, 25% para carboidratos, cereais e/ou tubérculos e 25% para proteínas.
… a empresa não tem copa, geladeira ou micro-ondas
Se comer fora não é uma opção, leve uma marmita ainda congelada em uma bolsa térmica e, enquanto ela desgela, procure estabelecimentos nos arredores que te deixem usar o micro-ondas.
- Avalie alternativas de refeições frias, como saladas caprichadas, sanduíches completos (e saudáveis, claro), wraps, legumes recheados…
- Para lanches intermediários, opte por alimentos que não precisam de refrigeração ou aquecimento.
Anote aí
Dicas e recomendações de especialistas consultados para o Tema da Semana
O que evitar na marmita e como embalar os alimentos
Evite levar:
- Ovos, creme de leite, maionese, iogurte, carnes mal passadas e peixes. São alimentos que azedam rápido e, além de estragar sua refeição, podem te dar intoxicação alimentar.
- Macarrão junto com molho. A massa absorve o molho e, até você comer, o macarrão ficou quebradiço e seco. Leve em potes separados e misture na hora.
- Frituras. Elas murcham e ficam borrachudas, que nem batata frita no delivery.
Para armazenar no congelador:
- Escolha bem os recipientes. Embalagens de vidro e plástico polipropileno são as mais adequadas para micro-ondas.
- Coloque etiquetas. Escreva do que é a marmita e a data de quando você congelou para se organizar melhor.
- Porções para uma pessoa. Elas facilitam na hora de descongelar (e evitam confundir sorvete com feijão).
Para transportar na bolsa:
- Potes com fechamento nas quatro laterais e borracha de vedação. Eles tornam vazamentos muito menos prováveis.
- Não coloque na mochila. Se não tiver uma térmica, opte por pequenas bolsas. Imagina descobrir que o molho bolonhesa do macarrão vazou em todos os seus pertences?
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