Quando você cruza a linha de chegada de sua primeira maratona, a euforia pode fazer com que seja fácil esquecer de tudo o que você passou para até chegar lá. Não há dúvida de que correr 42 quilômetros é uma impressionante proeza de resistência e atletismo, mas pode ser um objetivo alcançável para a maioria dos corredores com a preparação certa.

A maioria dos maratonistas treina por cerca de 16 semanas (ou quatro meses) antes do grande dia. Veja o guia em quatro etapas para treinar para uma maratona, cada uma com foco em um treinamento específico, além de dicas sobre nutrição, treinos de velocidade, treinamento de força e preparação mental.

Para começar este plano, você deve se sentir confortável correndo cerca de 40 km por semana, incluindo uma corrida longa regular de pelo menos 16 km. Se você ainda não chegou lá, considere correr uma corrida mais curta este ano e gradualmente aumentar sua quilometragem antes de começar um programa de 16 semanas.

O treinamento para maratona pode parecer cansativo às vezes, mas se você continuar e aproveitar o processo, nada supera a recompensa de cruzar a linha de chegada.

Mês um: construa uma base

As primeiras quatro semanas de treinamento para maratona (começando cerca de quatro meses antes do dia da corrida) focam em construir a base de força e resistência que você vai usar ao longo do ciclo de treinamento. Sua quilometragem será relativamente baixa, e seu ritmo para a maioria das corridas deve geralmente parecer fácil.

Tente correr quatro ou cinco vezes por semana, incluindo uma corrida longa de pelo menos 16 km. Complemente sua corrida com treinamento de força pelo menos duas vezes por semana, o que ajudará a evitar lesões à medida que você aumenta sua quilometragem.

Certifique-se de estar comendo o suficiente para apoiar seu treinamento, o que provavelmente é mais do que você está acostumado —isso significa carboidratos simples antes de uma corrida, depois proteínas e carboidratos para se recuperar. E comece a preparar sua mente para o longo bloco de treinamento à frente: o que pode ajudar é visualizar-se cruzando a linha de chegada e absorvendo tudo.

Mês dois: aumente os quilômetros, encontre seu ritmo

O segundo mês de treinamento para maratona é mais estruturado: sua quilometragem semanal começará a crescer, e se você está tentando atingir um tempo de objetivo específico, você deve começar a incorporar alguns quilômetros nesse ritmo durante algumas de suas corridas.

Você também começará a estender sua corrida longa em 1,5 km ou 3 km a cada semana, com o objetivo de atingir 24 km no final do mês. (Se você está treinando para uma corrida com muitas subidas, encontre rotas que o ajudarão a se preparar para o terreno.)

À medida que você corre mais, a nutrição se torna ainda mais importante. Certifique-se de estar consumindo calorias suficientes para sustentar sua quilometragem e se recuperar de suas corridas longas, e comece a testar sua estratégia de alimentação para o dia da corrida. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para você, então use este tempo para ajustar sua própria abordagem.

Lembre-se de que nem toda corrida sairá conforme o planejado. Mas você já está se aproximando da metade do ciclo de treinamento —acompanhe seus sucessos e reflita sobre eles à medida que o dia da corrida se aproxima.

Mês três: aqui vêm as corridas de 32 km

Neste ponto, seu corpo deve estar se acostumando com o ritmo de treinamento para maratona. Durante este bloco, você assumirá sua maior quilometragem: é hora de adicionar as corridas longas de 32 km, que ajudarão a preparar seu corpo para a fadiga das últimas milhas da maratona.

Se você está focado em um objetivo de tempo, você também aumentará a intensidade de algumas de suas corridas passando mais tempo correndo no ritmo de corrida desejado.

À medida que sua quilometragem aumenta, é normal se perguntar para onde foi sua motivação. Mas também há um real senso de realização que vem com cada corrida de 32 km marcada, especialmente se esta for sua primeira maratona. Agora é um bom momento para se lembrar por que você está treinando e prestar atenção especial ao sono e à nutrição inteligente.

Mês quatro: hora de diminuir

Este é o trecho final: Normalmente, isso significa uma última corrida de 32 km antes de você poder reduzir, por cerca de três semanas.

Use sua última corrida de 32 km como um ensaio geral para o dia da corrida: roupas, sapatos, comida, hidratação e talvez alguns quilômetros no seu ritmo de objetivo.

Maratonistas experientes e treinadores vão te dizer: "nada novo no dia da corrida".

Mesmo que esteja correndo menos, não deve reduzir as calorias. Continue se alimentando bem para ajudar seu corpo a se recuperar. E não economize no sono. Provavelmente ficará nervoso conforme a maratona se aproxima. Confie em sua preparação e reserve um tempo para revisar seus registros de treinamento como um lembrete de todo o trabalho que você realizou. Quando tudo se encaixa, a corrida se torna uma celebração do seu esforço.