O rucking, que é a prática de caminhar com uma mochila pesada nas costas, é uma ótima maneira de combinar treino de força e cardiovascular sem pisar em uma academia.
Quando Jessica Flores estava na casa dos 40 anos, ela começou a sentir falta de ar, fadiga, inchaço nas pernas e batimentos cardíacos rápidos. Quando ela foi parar no hospital, os médicos disseram que ela tinha insuficiência cardíaca congestiva e que ela precisava mudar sua dieta e começar a se exercitar.
Lesões no joelho tornaram difícil correr, mas, em 2019, ela se inscreveu para uma corrida de 5 km mesmo assim. Foi quando ela percebeu a opção de caminhar na corrida com uma mochila pesada, conhecida como "rucking". "Isso mudou minha vida", disse Flores.
Ela comprou uma mochila e um peso de 9 kg e começou a caminhar pelo bairro. Ela ficou em terceiro lugar na corrida de rucking e, até o final daquele ano, ela tinha completado uma maratona em sete horas e perdido mais de 45 kg.
"Minha perda de peso e minha atividade física reverteram completamente a insuficiência cardíaca congestiva", afirma Flores.
Embora esteja experimentando um aumento de popularidade, com gurus de bem-estar e influenciadores aderindo à tendência, o rucking não é novo —e não é complicado. Se você pode caminhar, você pode caminhar com uma mochila. Você pode incorporá-la às atividades diárias ou usar o peso para intensificar movimentos como avanços e flexões.
Veja como começar
POR QUE RUCK?
O termo "rucking" originou-se no Exército a partir da palavra "rucksack", ou mochila. Carlos Grider, que administra o site de viagens A Brother Abroad, foi apresentado ao rucking por fuzileiros navais e agora o incorpora em sua vida civil.
"Em vez de ir a uma academia, eu vou a pé ao supermercado e volto para casa com tudo o que preciso para uma semana nas costas", disse ele.
Qualquer caminhada por um longo período de tempo pode desenvolver resistência cardiovascular, mas o rucking é uma maneira de baixo impacto de aumentar a força e a densidade óssea, diz Jennifer Earl-Boehm, professora associada de ciências de reabilitação na Universidade de Wisconsin-Milwaukee.
Existem poucos estudos grandes sobre o rucking, mas estudos menores sugerem que caminhar com uma mochila pesada desenvolve resistência muscular, resistência e força. Uma pessoa de 70 kg queima cerca de 430 calorias por hora correndo em um ritmo moderado, mas pode queimar cerca de 100 calorias a mais no mesmo tempo caminhando 6 km/h em uma inclinação leve carregando uma mochila de 9 kg.
É possível praticar o rucking em uma esteira, mas os especialistas dizem que isso meio que derrota o propósito. No fundo, o esporte é sobre sair ao ar livre, o que por si só está ligado a uma melhora na função cognitiva, atividade cerebral, pressão arterial, saúde mental e sono.
COMO COMEÇAR?
A principal peça de equipamento para rucking é algo que quase todos têm guardado em algum lugar: uma mochila.
"Se você tem qualquer coisa que pese algo em sua casa, coloque isso dentro da mochila e simplesmente saia para caminhar. Pode ser livros, pode ser garrafas de água, pode ser latas de sopa", disse Michael Easter, que leciona jornalismo na Universidade de Las Vegas e escreveu "The Comfort Crisis", que ajudou a popularizar o rucking.
Qualquer mochila resistente e confortável servirá. Uma vez que você leve a sério, pode investir em uma mochila específica para rucking com placas de peso de uma empresa como a Goruck ou a 5.11 Tactical, que têm alças projetadas para usar a mochila como um kettlebell (peso esférico) ou haltere para criar um treino de corpo inteiro, diz Grider.
Para calçados, Earl-Boehm recomenda um sapato com amortecimento no calcanhar. Se você praticar rucking em trilhas, escolha um sapato de caminhada ou trilha com suporte para o tornozelo, juntamente com meias leves de lã.
OS PRIMEIROS PASSOS
Se você não caminha regularmente, pode começar com uma mochila vazia ou usar apenas pesos leves. Se você está acostumado a caminhar para se exercitar, pode começar o rucking por 30 minutos em terreno plano em um ritmo rápido de dois a três dias por semana, diz Rob Shaul, fundador do Mountain Tactical Institute, que desenvolve planos de treinamento para atletas de montanha e militares.
Use uma carga que pareça um pouco desafiadora —cerca de 4 a 10 kg para a maioria das mulheres, ou 7 a 18 kg para homens.
Mas vá devagar. Em um estudo com cadetes do R.O.T.C. [grupo de programas de treinamento para oficiais das Forças Armadas dos Estados Unidos], Earl-Boehm descobriu que a fadiga e o impacto no corpo ao praticar rucking estavam relacionados à força do tornozelo.
Por isso, ela recomenda incorporar exercícios de fortalecimento do tornozelo em sua rotina. Se você estiver praticando rucking em terrenos íngremes e rochosos, pode adicionar bastões de trekking. Ou junte-se a um clube de rucking para aprender as técnicas e encontrar uma comunidade para motivá-lo.
AUMENTANDO A DISTÂNCIA OU O PESO
Após cerca de duas semanas, o Shaul sugere aumentar a carga em 2 ou 4 kg, mas mantendo os 30 minutos. Em seguida, se isso parecer gerenciável, aumente para 45 minutos após mais duas semanas. Duas semanas depois, tente por 60 minutos com o mesmo peso.
Um bom ritmo para se ter como objetivo é de 15 minutos ou menos por 1,5 km, acrescentou ele. Quer aumentar sua velocidade? Tente balançar os braços.
O TREINO COMPLETO DE RUCKING
Uma vez que você esteja confortável com o rucking, experimente elementos mais intensos. Grider criou uma variedade de treinos para construir força e aumentar sua frequência cardíaca. Aqui estão três dos seus favoritos. Experimente cada uma das três adições para tornar o seu ruck mais desafiador.
CONDICIONAMENTO DOS MEMBROS SUPERIORES
A cada cinco a 10 minutos durante o rucking:
■ Faça 10 flexões (usando a mochila, se possível)
■ Faça 10 desenvolvimentos de ombros acima da cabeça com a mochila (comece segurando a mochila na altura do peito e levante acima da cabeça até que os braços estejam retos)
■ Faça 10 balanços com a mochila (semelhante aos balanços com kettlebell, o peso esférico)
FORTALECIMENTO DOS MEMBROS INFERIORES
Se você deseja fortalecer ainda mais membros inferiores durante o rucking, adicione agachamentos. Em um tempo predeterminado (aproximadamente a cada 10 minutos) ou distância (aproximadamente a cada meio quilômetro), pare e faça agachamentos caminhando por cerca de 50 a 100 metros.
TREINAMENTO INTERVALADO
A melhor maneira de aumentar a velocidade durante o rucking é adicionar treinamento intervalado. Alterne entre velocidades baixas e altas em intervalos de cinco a 10 minutos ao longo do rucking de meia hora.
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