Quando feito corretamente, o exercício pode ser um verdadeiro medicamento milagroso. Mas seguir o conselho errado pode facilmente levar a lesões. O abdominal, por exemplo, mesmo considerado o padrão ouro dos exercícios para o core, agora sabemos que pode piorar a dor lombar.
A cultura fitness está repleta de tais concepções errôneas, devido à ciência em constante evolução e influenciadores fitness que compartilham dicas baseadas em "anedotas e lendas de academia", diz Brad Schoenfeld, professor de ciência do exercício no Lehman College em Nova York.
"Uma vez que essas opiniões são disseminadas para o público e se estabelecem, é difícil mudá-las".
Pedi a mais de uma dúzia de especialistas em fitness para compartilhar os mitos que eles mais ouvem entre seus clientes e pacientes, e que eles gostariam de desmistificar.
1. Você deve se alongar antes de se exercitar
Se você já fez aula de educação física no ensino médio, provavelmente já ouviu que deve passar alguns minutos se alongando antes de se exercitar. Mas pesquisas recentes descobriram que o alongamento antes do exercício é ineficaz para prevenir lesões e pode até ser prejudicial. Isso ocorre porque alongar um músculo por mais de 90 segundos diminui temporariamente sua força.
"Você acabou de enfraquecer temporariamente todos os grupos musculares que está tentando treinar", afirma Josh Goldman, diretor associado do Centro de Medicina Esportiva da UCLA Health.
Se você realmente gosta da sensação de se alongar antes da atividade física, não mantenha o alongamento por muito tempo, pontua Goldman.
Para a preparação mais eficaz para o exercício, experimente um aquecimento dinâmico —uma série de exercícios ativos que aumentam o fluxo sanguíneo e estressam suavemente os músculos. Guarde o alongamento para um momento separado, disse ele.
"Gosto de dizer às pessoas para fazerem antes de dormir", pois dá tempo aos músculos para se recuperarem antes de se moverem novamente.
2. Você precisa levantar pesos pesados para construir músculos
Não é verdade, diz Schoenfeld, que estuda o crescimento muscular. Um corpo significativo de pesquisas agora mostra que levantar pesos relativamente leves, por exemplo, 30 repetições, é tão eficaz para construir músculos e força quanto levantar pesos que parecem mais pesados, de cinco a 12 repetições. É uma questão de preferência pessoal.
Mas não evite pesos pesados com medo de que eles o façam "ficar grande", afirma Jacob Sellon, médico de medicina esportiva na Mayo Clinic.
"Na verdade, requer muito esforço" para construir músculos como o Popeye, diz ele. "Isso não acontece apenas com o treinamento de força típico".
3. Correr destrói seus joelhos
Pesquisas desmentiram a ideia de que correr aumenta o risco de osteoartrite e até sugerem que pode proteger os joelhos contra a condição. Na verdade, a falta de movimento aumenta o risco de desenvolver osteoartrite, juntamente com a idade, peso e genética.
Por anos, os especialistas pensavam que "nossos joelhos eram como pneus —você dirige muito o carro, você queima a banda de rodagem do pneu", indica Goldman.
"Isso não é verdade, porque nosso corpo é dinâmico" e nossas articulações podem se regenerar, especialmente quando estamos regularmente ativos.
Mas correr definitivamente pode levar a dor ou lesões nos joelhos se você treinar de forma muito agressiva, afirma Jordan Metzl, médico de medicina esportiva no Hospital for Special Surgery em Nova York.
Metzl chamou isso de "violar a regra dos excessos" —correr rápido demais ou longe demais muito cedo. "Aumente gradualmente", diz ele. E se você começar a sentir dor no joelho, consulte o mais rápido possível um especialista em medicina esportiva.
4. Caminhar é suficiente para mantê-lo em forma à medida que envelhece
Caminhar é popular entre os americanos mais velhos por um bom motivo: reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, além do risco de morte prematura. E é tão viável.
Mas caminhar por si só não é suficiente para se manter em forma à medida que envelhece, disse Anne Brady, professora associada de ciência do exercício na Universidade da Carolina do Norte em Greensboro. A partir dos 30 anos, sua massa muscular diminui progressivamente, disse ela, então você também precisa se concentrar no treinamento de força.
"As pessoas podem realizar atividades diárias com um mínimo de aptidão cardiovascular", afirma. "Mas quando não têm força ou poder muscular para realizar atividades diárias, é quando perdem sua independência".
Complemente as caminhadas com pelo menos duas sessões de treinamento de força de 20 minutos por semana.
5. Corredores e ciclistas não precisam fortalecer a parte inferior do corpo
Amanda Katz, uma treinadora certificada de força e corrida na cidade de Nova York, disse que muitas vezes precisa convencer os clientes que correm ou pedalam de que também precisam fortalecer a parte inferior do corpo.
Bater o asfalto ou pedalar fortalece a parte inferior do corpo, mas não o suficiente para estimular um crescimento muscular significativo, disse ela.
Um programa de treinamento de força que inclui agachamentos, avanços, pontes de glúteos e exercícios para os músculos posteriores da coxa pode melhorar a densidade óssea e reduzir o risco de lesões —e também torná-lo um corredor ou ciclista mais forte.
6. Modificações são para iniciantes
Escolher fazer uma versão menos intensa de um exercício —digamos, um flexão ou prancha com os joelhos no chão— não significa que você é fraco ou um novato, nem que está regredindo, diz Stephanie Roth-Goldberg, assistente social clínica e terapeuta em Nova York que trabalha com atletas. É um sinal de que você está ouvindo o seu corpo e mantendo-o seguro.
"Nossos corpos precisam de coisas diferentes em diferentes dias", afirma ela. "Modificar exercícios nos ajuda a trabalhar na forma e na conexão mente-corpo."
7. Você precisa de 10 mil passos por dia para ser saudável
Não. Cientistas do exercício desmascararam esse mito há anos, mas muitos americanos ainda o veem como um referencial de boa saúde, diz Cedric Bryant, presidente e diretor científico do Conselho Americano de Exercício.
O mito remonta aos anos 1960, quando um fabricante japonês de relógios produziu em massa um pedômetro com um nome que se traduzia para "medidor de 10 mil passos".
"Infelizmente, ele ganhou vida própria, porque a pesquisa claramente não apoia que haja algo mágico nesse objetivo", diz Bryant.
A pesquisa mais recente sugere que os benefícios da caminhada para a saúde parecem estagnar em torno de 7.500 passos, mas mesmo com apenas 4.000 passos por dia, é possível reduzir o risco de morte por qualquer causa.
8. Tomar um banho de gelo após um treino intenso melhora a recuperação
Mergulhar em uma banheira gelada após um treino difícil pode parecer uma proteção contra lesões, pois ajuda a reduzir a inflamação. Mas há um problema com isso.
"Nem toda inflamação é uma inflamação ruim", pontua Goldman. Se você entrar em uma banheira de gelo após cada treino, você diminui ou interrompe o processo de reparo.
Quando você se exercita, cria uma inflamação útil ao estressar estrategicamente seus músculos, e à medida que o corpo se cura, ele ganha força, disse ele. Se você quiser cuidar de uma lesão específica após um treino, Goldman recomendou ou colocar gelo na lesão em si ou esperar um dia antes de tomar um banho frio, para dar tempo aos seus músculos de iniciar o processo de reparo.
A mesma regra se aplica a medicamentos sem receita médica, como anti-inflamatórios não esteroidal (AINEs). Como são anti-inflamatórios, você só deve tomá-los após um treino se estiver tratando uma lesão. Caso contrário, corre o risco de anular o seu treino.
"A imersão em água fria é uma ferramenta anti-inflamatória muito boa, mas você precisa usá-la em um momento em que realmente deseja prevenir a inflamação e não como uma prescrição após cada treino", diz Goldman.
Para recuperação geral após um treino, pesquisas sugerem que saunas podem ser mais seguras e eficazes.
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